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Pourquoi changer votre alimentation ?
- Des besoins spécifiques
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Vos besoins nutritionnels spécifiques
- Les précautions à prendre
- Vos trucs et astuces malins
- Quiz: L'alimentation de la femme enceinte
Vos besoins nutritionnels spécifiques
Des vitamines et oligo-éléments
Plus que quelques semaines avant l'accouchement. Pour contribuer au développement de votre bébé, continuez à équilibrer et varier votre assiette. Avoir le bon apport de chaque nutriment reste indispensable durant cette période : protéines, glucides, lipides, mais aussi minéraux et vitamines. Nos fiches explicatives pour mieux vous y retrouver.
La vitamine B9 (folates)
Un déficit en vitamine B9 entre le 14ème et 21ème jour de grossesse peut se traduire par des anomalies de fermeture du tube neural. Afin de réduire les risques de malformations, il est important que la future maman ait un apport suffisant en folates au moment de la conception de son enfant et au tout début de sa grossesse.
L’importance de la vitamine B9
Essentielle à la fixation du fer dans l’organisme, la vitamine B9 joue, aussi un rôle important dans la croissance des tissus de votre bébé, notamment ceux du système nerveux. Une carence peut ainsi entrainer une malformation grave appelée spinabifida. Une alimentation riche en folates est donc importante, si possible avant même la conception de votre bébé.
Les aliments riches en folates
Pour une alimentation riche en folates, optez pour les légumes verts (épinards, salade, haricots verts...), les fruits, les noix, la levure en paillette ou encore les œufs et le fromage pasteurisé. Afin d’éviter toute carence, votre médecin vous prescrira peut-être une supplémentation en vitamine B9. N’hésitez pas à lui en parler.
Vitamine D
C'est l'une des vitamines les plus importantes pendant votre grossesse car elle permet la fixation du calcium. Ce dernier permet la constitution d'une bonne ossature pour votre bébé. Et pour la synthétiser, vous devez notamment aller prendre l'air. Explications.
Essentielle à la fixation du calcium
La vitamine D est essentielle pour aider l'organisme à absorber le calcium. Elle a un rôle pour le bon état des os, et donc la construction du squelette et les dents de votre futur bébé. Il faut donc éviter toute carence en vitamine D pour vous et votre bébé.
Où trouver la vitamine D ?
On trouve la vitamine D dans certains aliments comme les poissons gras, le jaune d'œuf, les produits laitiers enrichis en vitamine D. L'organisme est capable lui aussi de fabriquer de la vitamine D, grâce à l’action des rayons solaires sur la peau. Il est tout à fait possible que votre médecin vous prescrive des suppléments médicamenteux afin d'éviter toute carence.
Le fer
Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte, du fait de l’élévation de la masse sanguine, de la croissance fœtale et également du développement placentaire*. Des apports insuffisants en fer peuvent perturber le bon fonctionnement de votre organisme. Explications.
L'importance du fer
La moelle osseuse utilise le fer pour fabriquer des globules rouges qui contiennent l'hémoglobine. Cette substance sert à transporter l'oxygène vers vos organes et ceux de votre bébé. Votre corps a donc besoin de fer, chaque jour, pour fabriquer sa propre hémoglobine. Si vous manquez de fer, votre enfant puisera dans vos réserves ce dont il à besoin et vous risquez alors une anémie.
Les aliments riches en fer
Enceinte, vos besoins en fer augmentent : vous devez en ingérer une quantité suffisante au quotidien. Vous en trouverez dans la viande, le boudin noir, le poisson mais également dans les légumes secs (haricots, lentilles…) bien que le fer présent dans ces aliments soit moins bien absorbé que celui présent dans les aliments d’origine animale... Pensez à accompagner ces aliments de légumes et fruits, riches en vitamine C, car cette dernière favorise l'assimilation du fer.
Sources * Guide PNNS, le guide nutrition pendant et après la grossesse, livret d’accompagnement destiné aux de santé
Lipides et DHA
Les graisses sont indispensables à votre santé et jouent un rôle clef lors de la grossesse et l’allaitement. Mais encore faut-il bien les choisir… Alors pour savoir comment les consommer, suivez nos conseils !
Acides gras essentiels
Les acides gras sont essentiels à la croissance de votre bébé et favorisent le bon développement de son cerveau, de son système nerveux mais aussi de ses yeux. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l‘alimentation. Il s’agit des omégas 3 et 6.
Où les trouver ?
Pour une alimentation riche en omégas 3 et 6, veillez à inclure dans votre alimentation du poisson gras (saumon, sardine…), mais aussi de l’huile de colza, de pépins de raisins ou de noix. Laissez aussi de côté les pâtisseries, les fritures, la charcuterie ou les plats cuisinés. Ils contiennent beaucoup d’acides gras saturés, de moins bonne qualité.
Le calcium
Pendant votre grossesse, vos besoins en sels minéraux sont importants. Le calcium est l'un des plus important à privilégier dans votre alimentation.
L'importance du calcium
Il est essentiel que vous apportiez du calcium à votre organisme car il n'en fabrique pas naturellement. Il est nécessaire à la construction des os et des dents de votre bébé.
Les aliments riches en calcium
Vous trouverez du calcium dans le lait et tous les produits laitiers comme le lait, les yaourts, le fromage blanc, les fromages à pâte cuite (comté, cantal)... L'idéal est de consommer 3 à 4 aliments riches en calcium par jour pendant la grossesse. Sachez que si vous utilisez des produits écrémés, l'apport en calcium reste inchangé.
La vitamine E
Antioxydante, la vitamine E est importante tout au long de la vie. Durant la grossesse, elle joue un rôle spécifique, surtout chez les femmes enceintes prédisposées aux allergies. Nous allons tout vous expliquer.
Son intérêt chez la femme enceinte
Un apport élevé en vitamine E peut-être intéressant, notamment chez les femmes prédisposées aux allergies. En effet, une alimentation riche en vitamine E durant la grossesse préviendrait l’eczéma chez les enfants de 2 ans et réduirait aussi les risques d’asthme. Bien sûr, même si vous n’avez pas de terrain allergique, veillez tout de même à en consommer, elle est essentielle à votre équilibre nutritionnel global.
Où trouver de la vitamine E ?
Plusieurs aliments contiennent des quantités intéressantes de vitamine E. C’est ainsi le cas des huiles végétales (tournesol, huiles végétales…), des poissons gras, des fruits et légumes, du beurre...
La vitamine A
L'organisme n'est pas en mesure de fabriquer des vitamines (excepté la vitamine D), vous devez donc les lui en apporter à travers votre alimentation. La vitamine A est importante pendant votre grossesse.
Une vitamine « multi fonctions »
La vitamine A est essentielle pour vous et votre bébé. Elle est indispensable à la vision et participe à la croissance. Elle a également d'autres implications : la protection de la peau et le renforcement du système immunitaire. Il faut néanmoins la consommer avec modération. Un surdosage pourrait provoquer des malformations.
Les aliments riches en vitamines A
La vitamine A se trouve dans les produits animaux (viande, poissons gras, œufs, beurre) sous forme de rétinol, et dans certains fruits et légumes sous forme de pro-vitamine A (carottes, abricots, melons, mangue…). Sachez que plus un produit est frais, plus sa teneur en vitamines A est importante. A savoir également : les aliments cuits longuement perdent une grande partie de leurs bienfaits vitaminiques. En raison de la teneur élevée en vitamine A des foies, il est recommandé que les femmes enceintes évitent de manger ce type d'aliment ainsi que tous les produits à base de foie.
Le magnésium
Durant votre grossesse, vos besoins en magnésium augmentent. Vous devez donc veiller à ne pas en manquer. Nous faisons le point sur les bons réflexes à adopter.
Un minéral important
Le magnésium est un oligo-élément indispensable à la bonne santé de votre organisme. Il préserve notamment l’équilibre du système nerveux, cardiaque et musculaire. En outre, il permet de limiter la fatigue, le stress et possède un effet régulateur sur le transit intestinal. De bonnes raisons pour ne pas en manquer !
Une alimentation riche en magnésium
Habituellement, une alimentation variée et équilibrée suffit pour couvrir vos besoins en magnésium. N’hésitez pas à consommer chaque jour des aliments riches en magnésium, comme les légumes secs (lentilles, haricots blancs), les légumes, les fruits, notamment les fruits oléagineux, les céréales complètes, la levure de bière, le chocolat noir ou encore le germe de blé et certaines eaux minérales.
Le phosphore
Les besoins en phosphore, comme ceux d’autres minéraux, augmentent au cours de la grossesse. Mais quel est son rôle et où le trouver ?
Un minéral à associer au calcium
Le phosphore est un minéral essentiel, qui intervient dans la croissance et la solidité des os et des dents. Tout comme le calcium, il est donc important pour le bon développement du squelette de votre bébé.
Où le trouver ?
Une alimentation variée et équilibrée suffit en principe à combler vos besoins en phosphore, même pendant votre grossesse. Sachez néanmoins que vous trouverez par exemple du phosphore dans les volailles, les poissons, les produits laitiers mais aussi les céréales, les noix et les légumineuses (lentilles, flageolets…). Source : « La meilleure façon manger en attendant bébé », de Laetitia Agullo, aux éditions Thierry Souccar
Le zinc
Pendant que vous êtes enceinte vous devez veiller à ne pas manquer de vitamines, minéraux et oligoéléments, qui sont essentiels au bon développement de votre bébé. Le zinc en fait partie.
Des besoins en hausse
Durant votre grossesse, vos besoins en zinc augmentent. Chez la femme enceinte, le déficit en zinc peut conduire à des malformations et à une hypotrophie fœtale. La carence en zinc s'accompagne de retard dans la croissance et la maturation sexuelle chez l'enfant.
Où trouver du zinc ?
Pour ne pas être carencée durant votre grossesse, vous devez tout simplement équilibrer et varier votre alimentation au mieux. Vous trouverez du zinc notamment dans le germe de blé, le pain complet ou encore le jaune d’œuf. N’hésitez donc pas à privilégier ces aliments qui sont par ailleurs riches en nombreux autres minéraux et vitamines.
Vitamine C
La vitamine C est importante tout au long de votre vie. Durant les 9 mois de votre grossesse, elle joue, de plus, un rôle important pour assurer la couverture des besoins liés à l’augmentation du volume sanguin et au transport de la vitamine C dans le cordon et le placenta.
Vos besoins
Vos besoins sont légèrement augmentés durant la grossesse mais une alimentation variée et équilibrée va vous permettre de couvrir vos besoins.
Où trouver de la vitamine C ?
La vitamine C est présente plus particulièrement dans les fruits et légumes. Consommer ainsi un minimum de 5 fruits et légumes par jour (toujours bien lavés, crus ou cuits à la vapeur de préférence) suffit normalement à couvrir vos besoins.
Le cuivre
Le cuivre est un oligo-élément dont vous avez particulièrement besoin pendant la grossesse. Il possède, en effet, de multiples fonctions. Le Laboratoire Gallia vous explique tous ses bienfaits.
Un excellent oligo-élément*
Le cuivre joue de nombreux rôles dans votre organisme. Il participe, par exemple, à la minéralisation des os. Il est, ainsi, essentiel au développement du squelette de votre bébé. Il intervient également dans l’immunité et le métabolisme du fer. Attention, le fructose, la vitamine C, le sucre et l'alcool peuvent diminuer l'absorption du cuivre.
Où trouver du cuivre ?
Enceinte, les apports journaliers recommandés sont de 2 milligrammes. Vous trouverez du cuivre notamment dans les féculents, les légumes secs, et dans une moindre mesure dans les fruits et légumes.
Les protéines
Les protéines font parties des éléments bâtisseurs du corps. Pendant votre grossesse, elles sont donc importantes pour le bon développement de votre bébé.
Des besoins qui augmentent
Pour répondre aux besoins de votre futur enfant et lui permettre de se développer dans de bonnes conditions, les protéines jouent un rôle clef. Ce sont elles qui vont notamment construire et bâtir son corps chaque jour. Pour ne pas en manquer, vous devez donc consommer au quotidien des d’aliments riches en protéines, afin de couvrir vos propres besoins… mais aussi ceux de votre futur bébé.
Les aliments à privilégier
Mais quelle quantité de protéines consommer et quels aliments privilégier ? C’est très simple : pour un bon apport journalier, consommez par exemple au cours de la journée une à deux fois de viandes, poissons ou œufs (bien cuits), et trois fois de lait et produits laitiers (par exemple 1 verre de lait stérilisé, 1 yaourt et 35g de fromage pasteurisé).
Les glucides
Enceinte, vous avez, plus que jamais, besoin d'énergie pour subvenir aux besoins de votre bébé, ainsi qu’aux vôtres. Les glucides sont là pour vous fournir de l’énergie. Le point sur leurs différentes caractéristiques.
L'importance de l'index glycémique
Les glucides sont des sucres, ils se différencient en fonction de leur index glycémique. Certains sont dits simples et se consomment plutôt avec modération car ils sont absorbés très rapidement par votre organisme (bonbons, gâteaux, confiture). Les autres sont dits complexes et se consomment en quantité adaptée (céréales, pain complet, légumes secs ou encore pâtes et riz).
Des glucides pour l'énergie
Votre organisme stocke les sucres sous forme de glycogène (réserve d’énergie) au niveau du foie, principalement. Si vous consommez trop de sucres rapides, ils seront stockés sous forme de graisse et vous aurez du mal à vous en débarrasser. Ne vous en privez pas totalement, il est important de vous faire plaisir... consommez-les avec modération.
Votre environnement : un facteur de risques
Depuis le début de votre grossesse, on vous a toujours dit de faire preuve de vigilance face aux dangers de votre environnement.
Le rôle des compléments alimentaires
Si vous avez une alimentation équilibrée, vous couvrez normalement vos besoins et ceux de votre bébé.
