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Riches en minéraux

Guide nutritionnel sur les aliments riches en minéraux, tel que le calcium, le fer et l'iode.

Les aliments riches en minéraux : le calcium

Les bienfaits des aliments riches en calcium

Durant la grossesse, vos besoins en minéraux ainsi que ceux de votre bébé augmentent. C’est pourquoi il est recommandé d’augmenter ses apports en calcium grâce aux aliments riches en calcium : au moins 3 produits laitiers par jour. Cela correspond, par exemple, à un yaourt, un fromage blanc battu, une portion de fromage ou un verre de lait. Évitez cependant le lait cru et les produits à base de lait cru, c’est-à-dire non cuits durant le processus de fabrication ou non pasteurisés, ou thermisé (chauffés à une température entre 57° et 68° pendant 15s). Les eaux minérales riches en calcium peuvent également contribuer à satisfaire vos besoins en calcium.

Conseil pratique :

Sachez qu’associé à la vitamine D, l’absorption du calcium est meilleure.

Une grossesse à -18 ans

À cet âge-là, un suivi est  particulièrement important car l’alimentation peut être moins souvent variée et équilibrée ; attention aux carences et aux excès… Il faut insister davantage sur les apports en calcium : 3 ou 4 produits laitiers par jour.

Les aliments riches en calcium à privilégier :

+++ riches en calcium Thym séché et épices
++ riches en calcium Lait thermisé ou pasteurisé, cumin, cannelle, graines oléagineuses, fromages à pâte cuite (parmesan, gruyère, comté…) pasteurisés, céréales et sésame
+ riches en calcium Persil frais, pain de mie, chocolat blanc et lait, lait concentré, sardines, amandes, cerfeuil frais, poivre noir, fromages à pâte molle pasteurisées, gélatine, biscuits secs et crevettes

Les aliments riches en minéraux : le fer

Les bienfaits des aliments riches en Fer

Le fer contribue à la formation des globules rouges et protège de l‘anémie, surtout à partir du 2e trimestre de grossesse. En cas de grossesse rapprochée et/ou gémellaire, les réserves de la maman en fer sont peut-être affaiblies, il peut y avoir un risque d’anémie. Il participe également à la formation de l’afflux sanguin de votre bébé. La diminution de la concentration en fer et en hémoglobine est physiologique après le 6e mois de grossesse. Vous n’y êtes pour rien mais pour ne pas en manquer, voici quelques petits conseils :

  • Consommez, une à deux fois par jour, de la viande, du poisson ou des œufs (bien cuits). Pensez également au boudin noir. 
  • Certains légumes comme les légumes secs (pois chiches, lentilles) contiennent aussi du fer, même si le fer provenant des légumes est moins bien absorbé.

Si vos résultats d’analyse de sang le nécessitent, la personne qui suit votre grossesse vous prescrira une supplémentation en fer pour compléter vos apports journaliers. Si vous prenez déjà un complément alimentaire, pensez bien à lui en parler pour éviter un surdosage.

Conseil Pratique : 

La vitamine C améliore l’absorption du fer. Pensez au jus de citron, persil, oseille dans vos plats ! Et évitez le thé, il en diminue l’absorption.

Les aliments riches en fer à privilégier :

+++ riches en ferCumin, curry et thym séché
++ riches en ferGingembre, chocolat noir, cannelle et boudin noir
+ riches en ferCéréales, abats (pensez à les manger bien cuits, limiter la consommation du foie), pain, graines oléagineuses, menthe fraiche, œufs, graines de coriandre, volaille, boisson au cacao, tofu, abricots séchés, pissenlit, haricots blancs et rouges, anchois, persil frais, oseille, poisson et viande

Les aliments riches en minéraux : l’iode

Les bienfaits des aliments riches en Iode

L’iode joue un rôle essentiel pour le développement du cerveau de votre bébé et pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde. À savoir, vos besoins augmentent durant la grossesse. Où en trouver ? Dans les crustacés bien cuits, les poissons d’origine marine qu’ils soient frais ou surgelés les vitamines et les nutriments sont conservés, le lait et les produits laitiers, les œufs. 

Préférez aussi le sel iodé (en lisant les étiquettes, vous pourrez comparer) pour préparer vos repas. Le tabagisme est aussi un facteur de risque de déficit en iode, voilà encore une bonne raison de s’arrêter de fumer.

Les aliments riches en iode à privilégier :

+++ riches en
iode
Sel iodé non fluoré
++ riches en iode Huile de foie de morue, foie de morue, aiglefin, merlan et haddock
+ riches en iodeThon, mulet, œufs, soupe de poisson, lieu noir, formage à pâte pressée pasteurisée, cabillaud, morue, caviar, lait, calamar, crabe, langouste, fromages à pâte cuite, hareng, pommes de terre, moules (bien cuites), sardines, crustacés (bien cuits) et maquereau

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