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Bien manger pendant l’allaitement
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Bien manger pendant l’allaitement

Votre bébé est né et vous l’allaitez… Votre attention et celle de votre entourage médical est focalisée sur le bon déroulement de l’allaitement et la courbe de croissance de votre tout-petit. Mais prenez-vous soin de vous et de votre alimentation ?

Et oui, votre lait maternel est produit à partir de vos propres réserves, mais aussi grâce aux apports de votre régime alimentaire quotidien.  Rassurez-vous, l’objectif n’est pas d’avoir une alimentation parfaite. L’essentiel est de consommer des aliments sains et nutritifs afin de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels de votre bébé. Avoir une alimentation variée et équilibrée tout au long de la période où vous allaitez est non seulement important pour votre bébé, mais également pour préserver votre propre capital santé.

Bien manger est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé

Mais que veut dire « bien manger » quand on allaite ?

D’une manière générale, retenez qu’une alimentation variée et équilibrée, proche de celle conseillée à tout adulte en bonne santé, avec toutefois quelques précautions à prendre, vous apportera tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Il n’est donc pas nécessaire de « manger pour deux », comme on l’entend si souvent, mais de manger deux fois mieux ! Cela consiste à respecter quelques recommandations simples : privilégier les aliments bénéfiques pour la santé (légumes, fruits, féculents, poissons, produits laitiers…) et consommer avec modération les aliments trop riches en sucre, en sel et peu nutritifs.

Allaitement et alimentation : pour préserver la santé de votre bébé

Une alimentation variée et équilibrée vous permet de soutenir un allaitement de qualité pour votre bébé. En effet, une partie des nutriments que vous consommez passe dans le lait maternel et permet de contribuer ainsi à la couverture des besoins de votre bébé et de répondre à ses enjeux de croissance et de développement.

En théorie, bien manger pour être en bonne santé est une évidence, en pratique c’est une autre paire de manches. Le quotidien avec un nouveau-né, la fatigue qui s’installe, le manque de temps disponible, laisse parfois la porte ouverte à des envies autres que la consommation d’un légume vert et d’un morceau de viande maigre. Prenez en considération que vous êtes sur la voie de l’apprentissage, et que le but n’est pas de viser une certaine perfection.

Car elle n’existe pas !

Par exemple, la quantité de DHA (acide docosahexaénoïque) contenue dans votre lait maternel dépendra de votre régime alimentaire. Le DHA joue un rôle clé dans le développement cérébral et visuel de votre bébé. Les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le hareng sont riches en DHA. Les huiles comme l’huile de poisson, de colza ou de pépins de raisin le sont également. C’est pourquoi il pourrait être bien d’être attentive à vos apports en acides gras essentiels (omégas 3 et 6), et par exemple consommer régulièrement certains aliments de cette famille. Pour autant, ne vous mettez pas trop de pression, vous faites au mieux avec les informations que vous avez et le temps disponible.

Allaitement et alimentation : pour préserver votre propre santé

Le lait maternel est produit à partir de votre alimentation mais aussi à partir de vos propres réserves. Avoir une alimentation variée et équilibrée est donc important pour le bébé mais aussi pour préserver votre capital santé. Si les chamboulements du retour à la maison perturbent un peu votre rythme et vous empêchent exceptionnellement d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée, pas d’inquiétude pour votre bébé : la nature faisant bien les choses, la qualité de votre lait maternel passe en priorité, et votre bébé recevra le meilleur.

Si besoin, faites appel à des proches, famille ou amis, pour vous concocter de bons petits plats équilibrés. Car allaiter vous demande de l’énergie, et si la santé de votre tout-petit est évidemment votre priorité, il vous faut préserver la vôtre !

Comme de nombreuses femmes, vous avez maintenant certainement le désir de perdre rapidement vos kilos de grossesse… Cependant, il est recommandé de ne pas débuter de régime alimentaire amincissant pendant l’allaitement. La meilleure façon de mincir n’est pas de restreindre l’apport calorique, mais de « bien manger et bouger plus » comme le préconise le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Cette période est transitoire, acceptez la frustration, et faites confiance au temps. Toutes les mamans sont passées par là. Votre jean préféré vous attend.

Pour brûler les calories, chaque chose en son temps, vous reprendrez une activité sportive tout en douceur, en tenant compte de votre rééducation du périnée, ô combien importante ! Les professionnels de santé qui vous accompagnent, gynécologue ou sage-femmes sont là pour vous accompagner et répondre à toutes vos questions si besoin.

Bon à savoir

Il ne vous sera pas nécessaire d’avoir recours à une supplémentation si vous avez de bonnes habitudes alimentaires : vous avez les apports nutritionnels conseillés pour être en bonne santé et pour que votre lait contienne tous les éléments nutritifs dont votre bébé a besoin.

Si vous nécessitez une supplémentation en vitamine, pas de honte pour autant. Certaines situations (grossesses rapprochées, grossesse gémellaire, régime végétalien…) sont cependant susceptibles d’entraîner des déficits nutritionnels, voire des carences, notamment en vitamine D, en fer et en vitamine B9. Ne prenez en aucun cas de complément alimentaire sans avis médical. Dans certaines situations, votre professionnel de santé pourra vous conseiller de consommer des aliments enrichis, s’il évalue que votre alimentation ne vous permet pas de couvrir tous vos besoins nutritionnels. N’hésitez pas à lui demander conseil.

Une alimentation variée pour donner plus de saveur à votre lait

Si votre organisme gère naturellement la qualité nutritionnelle de votre lait, vous pouvez influencer sa qualité gustative.

En effet, le goût des aliments passe dans le lait maternel : vous pouvez donc très tôt éveiller votre bébé à une variété de saveurs… qui lui sont peut-être déjà familières si vous les avez consommées pendant votre grossesse. 

Le saviez-vous ?

Vous souhaitez savoir si votre bébé a déjà quelques préférences ? Variez les plaisirs et observez sa réaction pendant la tétée. Il semblerait que la vanille, la banane, le miel, le lait, la fraise ou encore la carotte font partie des goûts les plus appréciés par les bébés ! Et si vous testiez ? Vous le verrez peut-être par son enthousiasme lors des tétées, après avoir consommé certains de ces aliments ! Et puis, si cela ne marche pas pour votre bébé, et qu’il ne manifeste pas plus d’attention, retentez le coup une autre fois ou d’autres aliments.

Nos conseils alimentaires pour un allaitement serein

Jeunes mamans, sachez que l’allaitement augmente vos besoins nutritionnels, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation adaptée, variée et équilibrée. Voici quelques conseils à suivre.

Un rythme alimentaire structuré

Préservez un rythme alimentaire structuré, avec 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, en ajoutant une ou deux collations si vous en ressentez le besoin. Les horaires de ces repas sont éventuellement à adapter en fonction du rythme des tétées : horaires des repas, nombre de prises… Rien ne sert d’adopter une organisation militaire pour autant. Permettez-vous de lâcher prise. Aménagez les horaires de vos repas en fonction du rythme des tétées mais aussi en fonction de votre style de vie au quotidien.

Le saviez-vous ?

Le lait maternel est composé d’environ 90% d’eau. Pour faire du bien à bébé mais aussi pour faire du bien à votre corps, pensez à bien vous hydrater. Idéalement visez  1,5L à 2L d’eau/jour pour compenser votre production d’environ 700 mL de lait/jour (1). En dehors de l’allaitement, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de boire au moins 1,5L d’eau quotidiennement. Pendant l’allaitement, vos besoins en eau augmentent, le lait que vous produisez étant composé à 90% d’eau. Pour compenser, il conviendrait donc de boire 2L d’eau par jour.

Notre astuce : et si le matin vous remplissiez votre bouteille d’1,5 litre d’eau ? De cette manière, il vous sera plus facile de visualiser votre consommation tout au long de votre journée.

Composition des repas

Voici la fréquence à laquelle consommer idéalement chaque type d’aliment tout au long de l’allaitement :

  • Féculents : à chaque repas et selon votre appétit (1) 
  • Protéines (viande, œufs, poissons) : 1 à 2 fois/jour (1)
  • Fruits & Légumes : au moins 5 portions (2) / jour (1)
  • Lait et produits laitiers : 3 fois/jour (1) 

Pour structurer vos prises alimentaires, suivez ces quelques repères :

Un petit déjeuner équilibré, c’est :

  • 1 produit laitier
  • 1 produit céréalier
  • 1 fruit (frais, pur jus ou mixé)
  • 1 boisson

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure :

  • 1 assiette équilibrée (1/3 légumes + 1/3 féculents + 1/3 protéines)
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit
  • eau à volonté

Pour la collation, vous pouvez idéalement associer 2 aliments parmi les suivants :

  • 1 produit laitier
  • 1 produit céréalier
  • 1 fruit (frais, pur jus ou mixé)

Voici quelques idées concrètes pour vous aider à équilibrer votre alimentation :

  • Diversifiez les fruits et légumes, privilégiez ceux de saison et variez leur mode de préparation (crus entiers, râpés ou en rondelles ; cuits, en purée, en gratin, en soupe, en compote…).
  • Alternez poulet, lapin, dinde, porc, bœuf, poisson, œufs, et autres protéines animales et variez le mode de cuisson (grillé, rôti, daube, pot-au-feu…).
  • Pensez aux haricots blancs, pois chiches, lentilles… Ces légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales.
  • Variez les céréales (blé, riz, maïs, orge, millet) et leur présentation (graines entières ou concassées, semoule, farine, pain, pâtes) et préférez-les complètes.
  • Consommez des produits laitiers sous toutes leurs formes (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…) ; ils sont riches en calcium et en protéines animales.

Avec un peu d’imagination (ou en s’inspirant de recettes chinées ici et là…), vous avez ainsi de quoi créer des repas variés sans pour autant devoir passer trop de temps en cuisine, ni dépenser des sommes astronomiques.

Bien s’organiser en cuisine

  • Précieuses listes

Pendant que bébé fait une sieste, n’hésitez pas à vous poser, vous aussi, pour faire tranquillement une liste de menus pour les jours à venir avec les ingrédients requis. C’est loin d’être du temps perdu car une liste bien travaillée vous fera gagner du temps pendant vos courses et à la maison. Une fois testées et validées, vos belles listes peuvent être conservées. Et rappelez-vous, allaiter demande des besoins nutritionnels spécifiques et les repas de la famille peuvent s’y adapter.

Des sites comme La Fabrique à Menus du Ministère de la Santé peuvent vous aider à établir des plannings de menus variés et équilibrés, avec toutes les recettes correspondantes et les courses à prévoir.

  • Toute la famille s’y met

Si vous vous sentez trop fatiguée pour courir les supermarchés, pourquoi ne pas vous faire livrer ou missionner votre partenaire ? De nombreuses enseignes de grande distribution proposent même un service Drive : vous passez la commande par internet, il n’aura qu’à ouvrir son coffre ! Dans la cuisine, mettre à contribution vos aînés peut s’avérer une façon ludique de créer un moment de partage…

  • Voir double et congeler

Si le week-end par exemple vous avez un peu plus de temps, pourquoi ne pas cuisiner en multipliant par deux ou trois les quantités et faire des réserves en congelant le surplus ? Agréable perspective que de savoir que vous allez à nouveau déguster ce délicieux couscous au poulet ou ces bonnes lasagnes !

  • Vive les surgelés et les conserves

Vous n’avez pas le temps ou le courage de préparer vous-même vos légumes ? Il en existe une grande variété en surgelés ou en conserves. C’est une façon saine de consommer équilibrer sans trop d’effort.

Aliments à limiter et à proscrire de votre alimentation

Après votre grossesse et tous ses interdits pendant 9 mois, il est temps de vous faire plaisir ! Vous pouvez commencer à vous commander une salade au resto, à manger des sushis, des tartares ou encore redécouvrir le goût des fromages au lait cru… 

Toutefois, pour préserver votre santé et celle de votre bébé, certains aliments restent à limiter ou à évincer de votre régime alimentaire si vous allaitez.

Consommation à limiter / aliments à éviter

  • La consommation de produits sucrés et gras (1)
  • La caféine : buvez maximum 3 tasses de café, thé, chocolat ou sodas par jour. En effet, la caféine passe dans le lait, et son élimination est beaucoup plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Un risque d’hyperexcitabilité transitoire de votre bébé est donc possible. (1)
  • Par précaution, limitez votre consommation d’aliments à base de soja à 1 par jour, pour limiter l’ingestion de phyto-oestrogènes. (1) La consommation de foie ou d’aliments préparés à partir de foie d’animaux est également à limiter.

À proscrire de votre régime alimentaire / aliments interdits

  • L’alcool : il passe dans le lait maternel et est néfaste pour votre bébé. Si une consommation occasionnelle ne semble pas présenter de risque particulier, il convient par prudence d’éviter toute boisson alcoolisée pendant toute la période de l’allaitement. (1)  
  • Le tabac : la nicotine et les autres substances toxiques passent également dans le lait maternel. (1)
  • Évitez les produits enrichis en phytostérols (margarine, boissons lactées et yaourts enrichis en phytostérols), même si vous avez trop de cholestérol. (1) (3)
  • Évitez les poissons riches en méthylmercure tels que l’espadon, le marlin et le siki. Le mercure est en effet toxique pour le développement du système nerveux central du nourrisson. (1)

Bon à savoir

La plupart des médicaments peuvent être pris lorsque vous allaitez. Mieux vaut toutefois consulter votre médecin : il saura vous prescrire le traitement qui convient le mieux et vous rassurer ou choisir une alternative thérapeutique compatible. À éviter : l’automédication.

Attention : toutes les plantes ne sont pas inoffensives ! Mais ne vous tournez pas vers la phytothérapie sans un avis médical.

Vous pouvez également obtenir des renseignements auprès des centres spécialisés suivants :

– Réseau Médic-Al, Lactarium d’Ile de France : 01 71 19 60 47

– Le CRAT (Centre de Référence sur les Agents Tératogènes)

Il est donc important de bien manger pour votre santé mais aussi que votre bébé profite des nutriments à travers le lait maternel. Mais ne vous mettez pas trop de pression. Ce n’est pas facile de faire à manger avec un nouveau-né ! Faites au mieux avec le temps que vous avez.

Ne mangez pas pour deux, mais mangez deux fois mieux !

Notes : 

(1) D’après les recommandations du PNNS 2016 

(2) 1 portion = 80 g 

(3) Les phytostérols sont les équivalents végétaux du cholestérol et de ses dérivés

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AVIS IMPORTANT : Le lait maternel est l'aliment idéal et naturel du nourrisson : il est le mieux adapté à ses besoins spécifiques. Une bonne alimentation de la mère est importante pour la préparation et la poursuite de l'allaitement au sein. L'allaitement mixte peut gêner l'allaitement maternel et il est difficile de revenir sur le choix de ne pas allaiter. En cas d'utilisation d'une préparation infantile, lorsque la mère ne peut pas ou ne veut pas allaiter, il importe de respecter scrupuleusement les indications de préparation et d'utilisation et de suivre l'avis du corps médical. Une utilisation incorrecte pourrait présenter un risque pour la santé de l'enfant. Les implications socio-économiques doivent être prises en considération dans le choix de la méthode d'allaitement.