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Bien manger pendant l’allaitement

Bien manger, c’est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé !

bien manger

Votre bébé est né et vous l’allaitez… Votre attention et celle de votre entourage médical est focalisée sur le bon déroulement de l’allaitement et la courbe de croissance de votre tout-petit. Mais prenez-vous soin de vous et de votre alimentation ?

Et oui, votre lait maternel est produit à partir de vos propres réserves, mais aussi grâce aux apports de votre régime alimentaire quotidien. Avoir une alimentation variée et équilibrée tout au long de la période où vous allaitez est non seulement important pour votre bébé, mais également pour préserver votre propre capital santé.

Bien manger est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé

Mais que veut dire « bien manger » quand on allaite ?

D’une manière générale, retenez qu’une alimentation variée et équilibrée, proche de celle conseillée à tout adulte en bonne santé, avec toutefois quelques précautions à prendre, vous apportera tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Il n’est donc pas question de « manger pour deux », comme on l’entend si souvent, mais de manger deux fois mieux ! Cela consiste à respecter quelques recommandations simples : privilégier les aliments bénéfiques pour la santé (légumes, fruits, féculents, poissons, produits laitiers…) et consommer avec modération les aliments trop riches en sucre, en sel et peu nutritifs.

Allaitement et alimentation : pour préserver la santé de votre bébé

Une alimentation variée et équilibrée vous permet de soutenir un allaitement de qualité pour votre bébé. En effet, une partie des nutriments que vous consommez passe dans le lait maternel et permet de contribuer ainsi à la couverture des besoins de votre bébé et de répondre à ses enjeux de croissance et de développement.

Durant cette période, par exemple, la quantité de DHA (acide docosahexaénoïque) contenue dans votre lait maternel dépendra de votre régime alimentaire. C’est pourquoi il est important d’être attentive à vos apports en acides gras essentiels (omégas 3 et 6). En effet, ce DHA joue un rôle clé dans le développement cérébral et visuel de votre bébé. Les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le hareng sont riches en DHA. Les huiles comme l’huile de poisson, de colza ou de pépins de raisin le sont également. Pensez à consommer ces aliments régulièrement au cours de votre allaitement.

Allaitement et alimentation : pour préserver votre propre santé

Si les chamboulements du retour à la maison perturbent un peu votre rythme et vous empêchent exceptionnellement d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée, pas d’inquiétude pour votre bébé : la nature faisant bien les choses, la qualité de votre lait maternel passe en priorité, et votre bébé recevra le meilleur.

Si besoin, faites appel à des proches, famille ou amis, pour vous concocter de bons petits plats équilibrés. Car allaiter vous demande de l’énergie, et si la santé de votre tout-petit est évidemment votre priorité, il vous faut préserver la vôtre !

Comme de nombreuses femmes, vous avez maintenant certainement le désir de perdre rapidement vos kilos de grossesse… Cependant, il est recommandé de ne pas débuter de régime alimentaire amincissant pendant l’allaitement. La meilleure façon de mincir n’est pas de restreindre l’apport calorique, mais de « bien manger et bouger plus » comme le préconise le Programme National Nutrition Santé (PNNS). 

Pour brûler les calories, chaque chose en son temps, vous reprendrez une activité sportive tout en douceur, en tenant compte de votre rééducation du périnée, ô combien importante ! Les professionnels de santé qui vous accompagnent, gynécologue ou sages-femme sont là pour vous accompagner et répondre à toutes vos questions si besoin.

BON À SAVOIR

Il ne vous sera pas nécessaire d’avoir recours à une supplémentation si vous avez de bonnes habitudes alimentaires : vous avez les apports nutritionnels conseillés pour être en bonne santé et pour que votre lait contienne tous les éléments nutritifs dont votre bébé a besoin.

Certaines situations (grossesses rapprochées, grossesse gémellaire, régime végétalien…) sont cependant susceptibles d’entraîner des déficits nutritionnels, voire des carences, notamment en vitamine D, en fer et en vitamine B9. Ne prenez en aucun cas de complément alimentaire sans avis médical. Dans certaines situations, votre médecin pourra vous conseiller de consommer des aliments enrichis, s’il évalue que votre alimentation ne vous permet pas de couvrir tous vos besoins nutritionnels. N’hésitez pas à lui demander conseil.

Une alimentation variée pour donner plus de saveur à votre lait

Si votre organisme gère naturellement la qualité nutritionnelle de votre lait, vous pouvez influencer sa qualité gustative.

En effet, le goût des aliments passe dans le lait maternel : vous pouvez donc très tôt éveiller votre bébé à une variété de saveurs… qui lui sont peut-être déjà familières si vous les avez consommées pendant votre grossesse. 

LE SAVIEZ-VOUS ?

Il semblerait que la vanille, la banane, le miel, le lait, la fraise ou encore la carotte font partie des goûts les plus appréciés par les bébés ! Et si vous testiez ? Vous le verrez peut-être par son enthousiasme lors des tétées, après avoir consommé certains de ces aliments !

Nos conseils alimentaires pour un allaitement serein

Jeunes mamans, sachez que l’allaitement augmente vos besoins nutritionnels, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation adaptée, variée et équilibrée. Voici quelques conseils à suivre.

Un rythme alimentaire structuré

Préservez un rythme alimentaire structuré, avec 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, en ajoutant une collation si vous en ressentez le besoin. Les horaires de ces repas sont éventuellement à adapter en fonction du rythme des tétées : horaires des repas, nombre de prises…

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le lait maternel est composé d’environ 90% d’eau. C’est pourquoi il est important que vous buviez 1,5L à 2L d’eau/jour pour compenser votre production d’environ 700 mL de lait/jour (1)

Notre astuce : chaque matin, prenez l’habitude de remplir votre bouteille d’1,5 litre d’eau pour avoir un repère sur ce que vous buvez tout au long de la journée.

Composition des repas

Voici la fréquence à laquelle consommer idéalement chaque type d’aliment tout au long de l’allaitement :

  • Féculents : à chaque repas et selon votre appétit (1) 
  • Protéines (viande, œufs, poissons) : 1 à 2 fois/jour (1)
  • Fruits & Légumes : au moins 5 portions (2) / jour (1)
  • Lait et produits laitiers : 3 fois/jour (1) 

Pour structurer vos prises alimentaires, suivez ces quelques repères :

Un petit déjeuner équilibré, c’est :

  • 1 produit laitier
  • 1 produit céréalier
  • 1 fruit (frais, pur jus ou mixé)
  • 1 boisson

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure :

  • 1 assiette équilibrée (1/3 légumes + 1/3 féculents + 1/3 protéines)
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit
  • eau à volonté

Pour la collation, vous pouvez idéalement associer 2 aliments parmi les suivants :

  • 1 produit laitier
  • 1 produit céréalier
  • 1 fruit (frais, pur jus ou mixé)

Aliments à limiter et à proscrire de votre alimentation

Après votre grossesse et tous ses interdits pendant 9 mois, il est temps de vous faire plaisir ! Vous pouvez commencer à vous commander une salade au resto, à manger des sushis, des tartares ou encore redécouvrir le goût des fromages au lait cru… 

Toutefois, pour préserver votre santé et celle de votre bébé, certains aliments restent à limiter ou à évincer de votre régime alimentaire si vous allaitez.

CONSOMMATION À LIMITER / ALIMENTS À ÉVITER

  • La consommation de produits sucrés et gras (1)
  • La caféine : buvez maximum 3 tasses de café, thé, chocolat ou sodas par jour. En effet, la caféine passe dans le lait, et son élimination est beaucoup plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Un risque d’hyperexcitabilité transitoire de votre bébé est donc possible. (1)
  • Par précaution, limitez votre consommation d’aliments à base de soja à 1 par jour, pour limiter l’ingestion de phyto-oestrogènes. (1) La consommation de foie ou d’aliments préparés à partir de foie d’animaux est également à limiter.

À PROSCRIRE DE VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE / ALIMENTS INTERDITS

  • L’alcool : il passe dans le lait maternel et est néfaste pour votre bébé. Si une consommation occasionnelle ne semble pas présenter de risque particulier, il convient par prudence d’éviter toute boisson alcoolisée pendant toute la période de l’allaitement. (1)  
  • Le tabac : la nicotine et les autres substances toxiques passent également dans le lait maternel. (1)
  • Évitez les produits enrichis en phytostérols (margarine, boissons lactées et yaourts enrichis en phytostérols), même si vous avez trop de cholestérol. (1) (3)
  • Évitez les poissons riches en méthylmercure tels que l’espadon, le marlin et le siki. Le mercure est en effet toxique pour le développement du système nerveux central du nourrisson. (1)

BON À SAVOIR

La plupart des médicaments peuvent être pris lorsque vous allaitez. Mieux vaut toutefois consulter votre médecin : il saura vous prescrire le traitement qui convient le mieux et vous rassurer ou choisir une alternative thérapeutique compatible. À éviter : l’automédication.

Attention : toutes les plantes ne sont pas inoffensives !

Vous pouvez également obtenir des renseignements auprès des centres spécialisés suivants :

– Réseau Médic-Al, Lactarium d’Ile de France : 01 71 19 60 47

– Le CRAT (Centre de Référence sur les Agents Tératogènes)

Notes : 

(1) D’après les recommandations du PNNS 2016 

(2) 1 portion = 80 g 

(3) Les phytostérols sont les équivalents végétaux du cholestérol et de ses dérivés

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