Les petits maux de la grossesse 10 minutes

Insomnie de grossesse : comment mieux dormir enceinte ?

Insomnie de grossesse : comment mieux dormir enceinte ?

Les insomnies touchent de nombreuses femmes pendant leur grossesse et ont tendance à s’intensifier au fil des mois. Quelles sont les causes de ces troubles du sommeil ? Y a-t-il des astuces pour mieux dormir et réussir à se reposer avant l’arrivée de votre bébé ? Retrouvez tous nos conseils dans cet article pour des nuits plus paisibles.

Les raisons des insomnies de grossesse

Les modifications hormonales, morphologiques et psychologiques dues à la grossesse entraînent très souvent des troubles du sommeil chez la future maman.

Insomnies au 1er trimestre

Même si le bouleversement hormonal et l’augmentation du taux de progestérone dus à la grossesse entraînent une grande fatigue et une envie de dormir chez les femmes enceintes la nuit... comme le jour, les insomnies ne sont pas rares dès le début de la grossesse.

En effet, le sommeil est plus fragmenté et des insomnies nocturnes peuvent avoir lieu pour différentes causes :

  • Envie d’uriner : ce symptôme, qui apparaît vers la 6e semaine de grossesse s’explique par des changements hormonaux : le sang circulant plus rapidement au niveau des reins, la vessie se remplit plus vite également. De plus, l’augmentation de la taille de l’utérus peut faire pression sur la vessie, entraînant aussi le besoin d’aller faire pipi. Des réveils nocturnes pouvant être à l’origine d’insomnies en cas de difficultés à se rendormir.
  • Remontées acides et/ou reflux gastro-oesophagien : ces troubles digestifs, fréquents au 3e trimestre, peuvent démarrer dès le 1er trimestre. Ils sont généralement favorisés par la position allongée.
  • Siestes en journée : des siestes trop fréquentes, trop longues (> 30 minutes) et/ou trop tardives (après 15/16h) pendant la journée perturbent le cycle de sommeil de la future maman, qui risque d’avoir du mal à trouver le sommeil au moment de se coucher. A l’inverse, si la sieste est courte, elle permet d’être moins fatiguée et de mieux trouver le sommeil la nuit.
  • Inquiétudes et questionnements : la grossesse, surtout pour un premier enfant, peut être source de stress chez la femme enceinte. Les questionnements, inquiétudes et le chamboulement émotionnel induits par la grossesse peuvent être à l’origine d’insomnies.

Insomnies au 3eme trimestre

Si les insomnies se font généralement plus rares au 2e trimestre de grossesse, elles réapparaissent souvent au 3e trimestre. Les raisons, multiples, sont variables :

  • Désagréments physiques de fin de grossesse :

o   douleurs au dos,

o   difficultés respiratoires dues à la compression du diaphragme par l’utérus

o   crampes nocturnes

o   remontés acides et reflux gastro-œsophagien très fréquents au 3eme trimestre

o   mouvements du bébé

o   syndrome des « jambes sans repos », dont les symptômes sont des crampes et/ou des mouvements périodiques des jambes

o   syndrome du « canal carpien » : celui-ci se caractérise par des fourmillements, une sensation de paralysie, voire des douleurs. Une pathologie qui se manifeste surtout la nuit et au réveil

  • Difficultés à trouver une « bonne » position pour dormir : l’augmentation du volume utérin et par conséquent du ventre, ne permettent pas de trouver la bonne position. C’est particulièrement difficile pour les femmes qui « ne dormaient bien que sur le ventre » avant la grossesse.

Conseils pour trouver un sommeil apaisé

Trouver une position confortable

Au fur et à mesure que le ventre s’arrondit, il devient de plus en plus difficile de trouver une position confortable pour dormir. Pour vous aider à trouver une position qui vous convient, un coussin peut être très utile !

Il est souvent indiqué de se coucher sur le côté gauche : cela favorise la bonne circulation sanguine et l’oxygénation du fœtus et soulage la pression sur les veines principales qui transportent le sang depuis les jambes vers le cœur.

Et si on essayait cette position ?

Allongez-vous sur le côté gauche, jambe gauche tendue et jambe droite repliée, éventuellement avec un coussin entre les cuisses. Cette position facilite la circulation du sang et permet de mieux respirer. 

Se relaxer avant de dormir

Avant d’aller vous coucher, afin d’être dans les meilleures conditions possibles pour dormir, vous pouvez :

  • Prendre un bain tiède (évitez les bains trop chauds qui ont tendance à stimuler l’éveil et ralentir l’endormissement).
  • Vous faire masser par votre partenaire : un moyen naturel de réduire la fatigue et l’épuisement, de prévenir ou soulager la douleur et les maux de dos, de hanches et de cou, et d’aider à vous détendre. Toutefois, en cas d'utilisation d'huile de massage, attention à ne pas utiliser n'importe quel produit. Faites-vous conseiller en pharmacie ou auprès du professionnel de santé qui suit votre grossesse.
  • Pratiquer des exercices de respiration et/ou de relaxation.

Adopter des règles d’hygiène saine

Des règles d’hygiène saine peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Des bonnes habitudes à prendre, enceinte ou pas enceinte !

Pour cela, il est conseillé de :

  • Limiter les siestes en journée : en cas de fatigue, préférez la marche ou la natation ou essayez les micro-siestes de 20 minutes (en mettant un réveil) et toujours avant 16h.
  • Eviter les excitants (soda, thé, café) après 13h. Préférez la tisane... à boire cependant avec modération et pas trop tard dans la soirée (pour limiter les réveils nocturnes liés à l’envie d’uriner, plus fréquents en cas de grossesse) Pensez à aller aux toilettes avant de vous mettre au lit.
  • Se coucher et se lever à heures régulières : cela donne des repères essentiels à votre organisme pour un meilleur rythme de sommeil.
  • Mettre en place un environnement propice au sommeil : chambre agréable, rangée et aérée, à une température entre 18 et 20°C., sans source de bruit ni de lumière.
  • Eviter les écrans avant de dormir. Idéalement, les éteindre au moins 1h avant l’heure du coucher et les mettre dans une autre pièce pour ne pas être tenté de les rallumer en plein milieu de la nuit.

Pratiquer une activité physique régulière

Il ne s’agit pas de faire 10km en courant ou de sauter dans tous les sens mais une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé … et sur le sommeil de la future maman. Une femme qui a l'habitude de pratiquer un sport peut généralement la poursuivre. En revanche, la grossesse n'est pas le moment de se mettre à la pratique d’une activité physique intensive.

Alors pour pouvoir bouger sereinement, pensez à demander au professionnel de santé qui vous suit si votre grossesse présente des contre-indications à la poursuite ou au démarrage d’une activité physique adaptée.  

Les traitements sont-ils autorisés ?

Les traitements médicamenteux

Certains médicaments sont déconseillés voire interdits aux femmes enceintes. En cas de grossesse, il est donc indispensable de vous renseigner avant de prendre éventuellement des médicaments proposés en temps normal pour les troubles du sommeil, et ce, même pour les traitements sans ordonnance.

Si les insomnies se révèlent particulièrement handicapantes, demandez conseil à un médecin/professionnel de santé. Lui seul pourra éventuellement vous prescrire un traitement médicamenteux .

JE RETIENS !

Quel que soit le traitement (naturel ou médicamenteux), toujours demander l’avis d’un professionnel de santé et bien lire la notice d’utilisation et les éventuels contre-indications et effets secondaires, en cas de grossesse. 

Les traitements naturels

L’homéopathie

Alliée de la future maman, l’homéopathie est sans danger pendant une grossesse. L’homéopathie peut être efficace pour limiter le stress et favoriser le sommeil. En fonction de vos symptômes, bien demander conseil à un praticien qui saura vous orienter au mieux.

 La phytothérapie

Traitement thérapeutique fondé sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels, la phytothérapie peut être une solution pour agir sur les insomnies. Attention, certaines plantes sont déconseillées pour les femmes enceintes. Renseignez-vous bien auprès d’un professionnel de santé avant d’en utiliser.

 L’aromathérapie

Si certaines huiles essentielles sont fortement déconseillées, voire interdites, pendant la grossesse, l’aromathérapie peut être intéressante si elle est utilisée sous certaines conditions. Avant toute utilisation, un avis médical est recommandé.

 

En conclusion, les insomnies sont fréquentes et peuvent malheureusement parfois devenir gênantes. Alors, essayez de vous octroyer des moments calmes pour vous reposer la journée et adoptez un mode de vie le plus sain possible.

Si elles sont vraiment importantes, cela peut cacher un autre trouble, comme par exemple de l’angoisse ou de la dépression. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler à votre entourage ou à un professionnel de santé (médecin, sage-femme, gynécologue..) qui pourra vous orienter.

 

 

Le grand livre de ma grossesse, Collège national des gynécologues et obstétriciens, Eyrolles, 2012

Avez-vous trouvé cet article utile?

separator-25f1b00c10
LIRE PLUS

Chaque semaine, des conseils liés à votre étape

AVIS IMPORTANT

Le Laboratoire Gallia encourage l'allaitement maternel au moins jusqu'aux 6 mois de l'enfant en accord avec les recommandations de l'OMS. En effet le lait maternel est l'aliment le mieux adapté aux besoins spécifiques des bébés. Par ailleurs, la réglementation interdit aux industriels de l'alimentation infantile de communiquer sur leurs laits pour nourrisson (0-6 mois). Consultez votre médecin.

J'ai compris