Insomnie de grossesse : comment mieux dormir enceinte ?

Insomnies au 1^er trimestre

Même si le bouleversement hormonal et l’augmentation du taux de progestérone dus à la grossesse entraînent une grande fatigue et une envie de dormir chez les femmes enceintes la nuit... comme le jour, les insomnies ne sont pas rares dès le début de la grossesse.

En effet, le sommeil est plus fragmenté et des insomnies nocturnes peuvent avoir lieu pour différentes causes :

• Envie d’uriner : ce symptôme, qui apparaît vers la 6e semaine de grossesse s’explique par des changements hormonaux : le sang circulant plus rapidement au niveau des reins, la vessie se remplit plus vite également. De plus, l’augmentation de la taille de l’utérus peut faire pression sur la vessie, entraînant aussi le besoin d’aller faire pipi. Des réveils nocturnes pouvant être à l’origine d’insomnies en cas de difficultés à se rendormir.

• Remontées acides et/ou reflux gastro-oesophagien : ces troubles digestifs, fréquents au 3e trimestre, peuvent démarrer dès le 1er trimestre. Ils sont généralement favorisés par la position allongée.

• Siestes en journée : des siestes trop fréquentes, trop longues (> 30 minutes) et/ou trop tardives (après 15/16h) pendant la journée perturbent le cycle de sommeil de la future maman, qui risque d’avoir du mal à trouver le sommeil au moment de se coucher. A l’inverse, si la sieste est courte, elle permet d’être moins fatiguée et de mieux trouver le sommeil la nuit.

• Inquiétudes et questionnements : la grossesse, surtout pour un premier enfant, peut être source de stress chez la femme enceinte. Les questionnements, inquiétudes et le chamboulement émotionnel induits par la grossesse peuvent être à l’origine d’insomnies.

Conseils pour trouver un sommeil apaisé

Trouver une position confortable

Au fur et à mesure que le ventre s’arrondit, il devient de plus en plus difficile de trouver une position confortable pour dormir. Pour vous aider à trouver une position qui vous convient, un coussin peut être très utile !

Il est souvent indiqué de se coucher sur le côté gauche : cela favorise la bonne circulation sanguine et l’oxygénation du fœtus et soulage la pression sur les veines principales qui transportent le sang depuis les jambes vers le cœur.

Et si on essayait cette position ?

Allongez-vous sur le côté gauche, jambe gauche tendue et jambe droite repliée, éventuellement avec un coussin entre les cuisses. Cette position facilite la circulation du sang et permet de mieux respirer. 

Se relaxer avant de dormir

Avant d’aller vous coucher, afin d’être dans les meilleures conditions possibles pour dormir, vous pouvez :

• Prendre un bain tiède (évitez les bains trop chauds qui ont tendance à stimuler l’éveil et ralentir l’endormissement).

• Vous faire masser par votre partenaire : un moyen naturel de réduire la fatigue et l’épuisement, de prévenir ou soulager la douleur et les maux de dos, de hanches et de cou, et d’aider à vous détendre. Toutefois, en cas d'utilisation d'huile de massage, attention à ne pas utiliser n'importe quel produit. Faites-vous conseiller en pharmacie ou auprès du professionnel de santé qui suit votre grossesse.

• Pratiquer des exercices de respiration et/ou de relaxation.

Adopter des règles d’hygiène saine

Des règles d’hygiène saine peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Des bonnes habitudes à prendre, enceinte ou pas enceinte !

Pour cela, il est conseillé de :

• Limiter les siestes en journée : en cas de fatigue, préférez la marche ou la natation ou essayez les micro-siestes de 20 minutes (en mettant un réveil) et toujours avant 16h.

• Avoir une alimentation saine et équilibrée : le soir, évitez de trop manger et privilégiez un repas léger et facile à digérer.

• Eviter les excitants (soda, thé, café) après 13h. Préférez la tisane... à boire cependant avec modération et pas trop tard dans la soirée (pour limiter les réveils nocturnes liés à l’envie d’uriner, plus fréquents en cas de grossesse) Pensez à aller aux toilettes avant de vous mettre au lit.

• Se coucher et se lever à heures régulières : cela donne des repères essentiels à votre organisme pour un meilleur rythme de sommeil.

• Mettre en place un environnement propice au sommeil : chambre agréable, rangée et aérée, à une température entre 18 et 20°C., sans source de bruit ni de lumière.

• Eviter les écrans avant de dormir. Idéalement, les éteindre au moins 1h avant l’heure du coucher et les mettre dans une autre pièce pour ne pas être tenté de les rallumer en plein milieu de la nuit.

Pratiquer une activité physique régulière

Il ne s’agit pas de faire 10km en courant ou de sauter dans tous les sens mais une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé … et sur le sommeil de la future maman. Une femme qui a l'habitude de pratiquer un sport peut généralement la poursuivre. En revanche, la grossesse n'est pas le moment de se mettre à la pratique d’une activité physique intensive.

Alors pour pouvoir bouger sereinement, pensez à demander au professionnel de santé qui vous suit si votre grossesse présente des contre-indications à la poursuite ou au démarrage d’une activité physique adaptée.