Votre bébé est né et vous l’allaitez… Votre attention et celle de votre entourage médical est focalisée sur le bon déroulement de l’allaitement et sur l’évolution des courbes de croissance (poids et taille) de votre tout-petit. Mais prenez-vous soin de vous et de votre alimentation ?
Et oui, votre lait maternel est produit à partir de vos propres réserves, mais aussi grâce aux apports de votre régime alimentaire quotidien. Rassurez-vous, l’objectif n’est pas d’avoir une alimentation parfaite. L’essentiel est de consommer les aliments vous permettant de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels de votre bébé et les vôtres. Avoir une alimentation variée et équilibrée tout au long de la période où vous allaitez est non seulement important pour votre bébé, mais également pour préserver votre propre capital santé.
Savez-vous que pour vous accompagner au mieux dans votre grossesse et/ou votre allaitement, Laboratoire Gallia & Vous met à votre disposition Stéphanie experte grossesse et allaitement, ancienne Sage femme,
chaque mardi et jeudi de 9h30 à 12h00 et de 14h00 à 17h30
Mais que veut dire « bien manger » quand on allaite ?
D’une manière générale, retenez qu’une alimentation variée et équilibrée, proche de celle conseillée à tout adulte en bonne santé, avec toutefois quelques précautions à prendre, devrait vous apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Il n’est donc pas nécessaire de « manger pour deux », comme on l’entend si souvent, mais de manger deux fois mieux ! Cela consiste à respecter quelques recommandations simples : privilégier notamment les aliments bénéfiques pour la santé (légumes, fruits, féculents, poissons, produits laitiers…) et consommer avec modération les aliments notamment trop riches en sucre, en sel et peu nutritifs.
Une alimentation variée et équilibrée vous permet de soutenir un allaitement de qualité pour votre bébé. En effet, une partie des nutriments que vous consommez passe dans le lait maternel et permet de contribuer ainsi à la couverture des besoins de votre bébé et de répondre à ses enjeux de croissance et de développement.
Par exemple, la quantité de DHA (acide docosahexaénoïque) contenue dans votre lait maternel dépendra de votre régime alimentaire. Le DHA contribue au maintien d’une vision normale et au fonctionnement normal du cerveau. Les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le hareng contiennent du DHA. Les huiles comme l’huile de poisson, de colza ou de pépins de raisin également. C’est pourquoi il pourrait être bien d’être attentive à vos apports en acides gras essentiels (omégas 3 et 6), et par exemple consommer régulièrement certains aliments de cette famille. Pour autant, ne vous mettez pas trop de pression, vous faites au mieux avec les informations que vous avez et le temps disponible.
En effet, en théorie, bien manger pour être en bonne santé est une évidence… En pratique c’est une autre paire de manches. Le quotidien avec un nouveau-né, la fatigue qui s’installe, le manque de temps disponible, laissent parfois la porte ouverte à des envies autres que la consommation d’un légume vert et d’un morceau de viande maigre. Prenez en considération que vous êtes sur la voie de l’apprentissage, et que le but n’est pas de viser une certaine perfection.
Car elle n’existe pas !
Produire du lait maternel demande de l’énergie à votre corps. Et cette énergie provient en partie de votre alimentation mais aussi de vos propres réserves. Avoir une alimentation variée et équilibrée est donc important pour le bébé mais aussi pour préserver votre capital santé. Si les chamboulements du retour à la maison perturbent un peu votre rythme et vous empêchent d’avoir une alimentation équilibrée, pas d’inquiétude pour votre bébé : la nature faisant bien les choses, la qualité de votre lait maternel passe en priorité, et votre bébé recevra le meilleur. Il n’est d’ailleurs pas utile de manger davantage durant votre allaitement. En effet, votre organisme piochera notamment dans les réserves de graisses qui ont été constituées durant votre grossesse. Ce qui facilitera ainsi la perte progressive des kilos restants après votre accouchement.
Si besoin, faites appel à des proches, famille ou amis, pour vous concocter de bons petits plats équilibrés. Car allaiter vous demande de l’énergie, et si la santé de votre tout-petit est évidemment votre priorité, il vous faut aussi préserver la vôtre !
Comme de nombreuses femmes, vous avez maintenant certainement le désir de perdre rapidement vos kilos de grossesse… Cependant, il est recommandé de ne pas débuter de régime alimentaire amincissant pendant l’allaitement. Votre organisme a besoin de couvrir ses besoins pour vous aider notamment à supporter la fatigue qui s’installe avec les nuits qui s’écourtent. Mais également pour reconstituer les réserves (en vitamines et minéraux par exemple) dans lesquelles votre bébé a peut-être pioché durant votre grossesse. Pour l’instant, la meilleure façon de mincir n’est pas de restreindre l’apport calorique, mais de tenter d’avoir une alimentation la plus variée et la plus équilibrée possible, comme le préconise le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Cette période est transitoire. Toutes les mamans sont passées par là. Vous retrouverez votre jean préféré d’ici quelques semaines.
Pour brûler les calories, chaque chose en son temps ! Vous reprendrez une activité sportive en douceur d’ici quelques temps, en tenant compte de votre rééducation du périnée, ô combien importante ! Ainsi, ce sont les professionnels de santé qui vous accompagnent, gynécologue et/ou sage-femme, qui vous préciseront quand la pratique d’un sport sera à nouveau possible pour vous. Ils sont là pour vous accompagner et répondre à toutes vos questions si besoin. En revanche, il est généralement tout à fait possible d’avoir une activité physique (c'est-à -dire le simple fait “de bouger”) comme la marche. N’hésitez donc pas à sortir un peu tous les jours pour vous aérer, vous dépenser un peu et prendre l’air. Par exemple, tout simplement en sortant pour promener votre bébé (en prenant les précautions nécessaires liées à la saison).
Il ne vous sera pas nécessaire d’avoir recours à une supplémentation si vous avez de bonnes habitudes alimentaires : cela vous permet d’avoir les apports nutritionnels conseillés pour être en bonne santé et pour que votre lait contienne tous les éléments nutritifs dont votre bébé a besoin.
Certaines situations (grossesses rapprochées, grossesse gémellaire, régime végétalien ou végétarien, …) sont cependant susceptibles d’entraîner des déficits nutritionnels, voire des carences, notamment en vitamine D, en fer et en vitamine B9 et nécessitent parfois une supplémentation. Pour autant, ne prenez en aucun cas des compléments alimentaires sans avis médical. Dans certaines situations, votre professionnel de santé pourra vous conseiller de consommer davantage certains aliments, s’il évalue que votre alimentation ne vous permet pas de couvrir tous vos besoins nutritionnels. N’hésitez pas à lui demander conseil.
Si votre organisme gère naturellement la qualité nutritionnelle de votre lait, vous pouvez influencer sa qualité gustative.
En effet, le goût des aliments passe dans le lait maternel : vous pouvez donc très tôt éveiller votre bébé à une variété de saveurs… qui lui sont peut-être déjà familières si vous les avez consommées pendant votre grossesse.
Vous souhaitez savoir si votre bébé a déjà quelques préférences ? Variez les plaisirs et observez sa réaction pendant la tétée. Il semblerait que la vanille, la banane, le miel, le lait, la fraise ou encore la carotte font partie des goûts les plus appréciés par les bébés !
Et si vous testiez ? Vous le verrez peut-être par son enthousiasme lors des tétées, après avoir consommé certains de ces aliments !
Et puis, si cela ne marche pas pour votre bébé, et qu’il ne manifeste pas plus d’attention, retentez le coup une autre fois ou d’autres aliments.
S’il n’y a pas d’allergie dans votre famille et que votre bébé semble réagir à un aliment que vous mangez, il peut faire partie des 6%[1] d’enfants ayant une allergie alimentaire. Les principaux aliments pouvant causer des réactions allergiques sont : les protéines bovines (présentes dans le lait de vache par exemple), les œufs, les arachides, les noix, le blé, le soja, le poisson.
En cas de suspicion, consultez un médecin. Et en attendant votre rendez-vous, notez les symptômes constatés, leur importance, leur fréquence, leur durée, leur évolution, … Ces informations pourront aider votre médecin à établir un diagnostic et les changements à éventuellement apporter.
En cas de terrain allergique familial, l’allaitement est fortement conseillé. Puis quand viendra le moment de la diversification alimentaire, il est à présent recommandé de procéder de la même manière que pour un enfant dont les parents n’auraient aucune allergie, mais en étant plus vigilant à d’éventuelles réactions.
Jeunes mamans, sachez que l’allaitement augmente très légèrement vos besoins nutritionnels, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation adaptée, variée et équilibrée, sans pour autant augmenter vos apports.
Préservez un rythme alimentaire structuré, avec 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, en ajoutant éventuellement une ou deux collations si vous en ressentez le besoin. Les horaires de ces repas sont évidemment à adapter en fonction du rythme des tétées : horaires des repas, nombre de prises… Rien ne sert d’adopter une organisation militaire pour autant. Permettez-vous de lâcher prise. Aménagez les horaires de vos repas en fonction du rythme des tétées mais aussi en fonction de votre style de vie au quotidien.
Voici la fréquence à laquelle consommer idéalement chaque type d’aliment durant l’allaitement :
Un petit déjeuner équilibré, c’est :
Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure mais en ne consommant qu’une seule part de viande, poisson, œuf (protéine)/jour :
Le lait maternel est composé d’environ 90% d’eau. Pensez donc à bien vous hydrater. Idéalement visez de boire au minimum 1,5L d’eau/jour pour compenser votre production d’environ 700 mL de lait/jour (3) . Ce peut être de l’eau du robinet, de l’eau en bouteille, des tisanes, du thé, un peu de café (à consommer avec modération), …
Notre astuce : et si le matin vous remplissiez votre bouteille d’1,5 litre d’eau ? De cette manière, il vous sera plus facile de visualiser votre consommation
Pour l’éventuelle collation, vous pouvez choisir 1 à 2 aliments parmi les suivants :
Voici quelques idées concrètes pour vous aider à équilibrer votre alimentation :
Avec un peu d’imagination (ou en s’inspirant de recettes chinées ici et là…), vous avez ainsi de quoi créer des repas variés sans pour autant devoir passer trop de temps en cuisine, ni dépenser des sommes astronomiques.
Pour votre petit déjeuner :
Pour votre déjeuner :
Pour le dîner :
Même si dans plusieurs cultures, certains aliments ont pour réputation d’augmenter la production de lait, aucune étude scientifique ne vient confirmer ces croyances. En cas de production de lait insuffisante, n’hésitez pas à en parler à un(e professionnel(le) de santé.
A noter : en cas de régimes particuliers (végétarisme, végétalisme.. etc), n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un.e diététicien.ne pour éviter toute carence !
Pendant que bébé fait une sieste, commencez par tenter de vous reposer vous aussi et s’il vous reste un peu de temps, pour faire une liste de menus pour les jours à venir avec les ingrédients requis. C’est loin d’être du temps perdu car une liste bien travaillée vous fera gagner du temps pendant vos courses et à la maison. Une fois testées et validées, vos belles listes peuvent être conservées. Et rappelez-vous, allaiter demande “juste” une alimentation équilibrée et variée. Les repas de la famille peuvent donc également vous convenir (s’ils sont équilibrés et variés).
Des sites comme “La Fabrique à Menus” du Ministère de la Santé peuvent vous aider à établir des plannings de menus variés et équilibrés, avec toutes les recettes correspondantes et les courses à prévoir.
Si vous vous sentez trop fatiguée pour courir les supermarchés, pourquoi ne pas vous faire livrer ou missionner votre partenaire ? De nombreuses enseignes de grande distribution proposent même un service “Drive” : vous passez la commande par internet, il n’aura qu’à ouvrir son coffre ! Dans la cuisine, mettre à contribution vos aînés peut s’avérer une façon ludique de créer un moment de partage…
Pourquoi ne pas profiter du week-end pour demander au co-parent de cuisiner pour toute la semaine suivante ? Des repas préparés en avance, que vous pourrez ensuite stocker pour les jours à venir ou congeler pour plus tard ? Agréable perspective que de savoir que vous allez déguster ce délicieux couscous au poulet ou ces bonnes lasagnes.. sans rien faire (ou presque) !
Vous n’avez pas le temps ou le courage de préparer vous-même vos légumes ? Il en existe une grande variété en surgelés ou en conserves. C’est une façon saine de consommer équilibré sans trop d’effort. Dans ce cas, tentez de privilégier pour les légumes ceux qui sont de préférence “natures” (et ainsi éviter ceux qui pourraient être trop salés). Et pour les conserves de légumes qui le permettent, n’hésitez pas à les rincer à plusieurs reprises (afin de retirer un peu de sel).
Après votre grossesse et tous ses interdits pendant 9 mois, il est temps de vous faire plaisir ! Vous pouvez (re)commencer à vous commander une salade au restaurant, à manger des sushis, des tartares ou encore redécouvrir le goût des fromages au lait cru…
Toutefois, pour préserver votre santé et celle de votre bébé, certains aliments restent à limiter ou à évincer de votre régime alimentaire si vous allaitez.
Consommation à limiter / aliments à éviter
À proscrire de votre régime alimentaire / aliments interdits
La plupart des médicaments peuvent être pris lorsque vous allaitez. Mieux vaut toutefois éviter l’automédication et plutôt consulter votre médecin : il saura vous prescrire le traitement qui convient le mieux et vous rassurer ou choisir une alternative thérapeutique compatible.
Attention : toutes les plantes ne sont pas inoffensives ! Mais ne vous tournez pas vers la phytothérapie (ou les huiles essentielles) sans un avis médical.
Vous pouvez également obtenir des renseignements auprès des centres spécialisés suivants :
– Réseau Médic-Al, Lactarium d’Ile de France : 01 71 19 60 47
– Le CRAT (Centre de Référence sur les Agents Tératogènes)
Il est donc important de bien manger pour votre santé mais aussi celle de votre bébé. Mais ne vous mettez pas trop de pression. Ce n’est pas facile de faire à manger avec un nouveau-né ! Faites au mieux avec le temps que vous avez.
Et n'oubliez pas : Ne mangez pas pour deux, mais mangez deux fois mieux !
SOURCES :
(1) « Guide de la diversification pour chaque situation clinique et familiale pour les professionnels de santé » (Gallia, blédina, AFPA) - Sources : Réseau d’Allergo-Vigilance & étude ELFE
(2)https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/allergie-alimentaire/traitement-prevention
(3) Recommandations issues du PNNS 2021
(4) https://www.1000-premiers-jours.fr/fr/les-precautions-alimentaires-pendant-la-grossesse
(5) https://www.1000-premiers-jours.fr/fr/lalcool-pendant-la-grossesse-et-lallaitement
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Le Laboratoire Gallia encourage l'allaitement maternel au moins jusqu'aux 6 mois de l'enfant en accord avec les recommandations de l'OMS. En effet le lait maternel est l'aliment le mieux adapté aux besoins spécifiques des bébés. Par ailleurs, la réglementation interdit aux industriels de l'alimentation infantile de communiquer sur leurs laits pour nourrisson (0-6 mois). Consultez votre médecin.
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