Insomnie de grossesse : comment mieux dormir enceinte ?

Dans cet article, on vous aide à identifier et comprendre les causes de ces troubles du sommeil et comment y faire face. Vous y trouverez des conseils et astuces concrètes pour retrouver des nuits plus paisibles et vous reposer avant l’arrivée de votre bébé.

Les troubles du sommeil et notamment les problèmes d’endormissement et de réveils nocturnes sont fréquents durant la grossesse et la plupart du temps sans gravité.

Les causes, souvent multifactorielles, peuvent être dues aux :

• Transformations physiques^[3] (croissance de l’utérus, prise de poids, volume du ventre), qui entraînent  une envie d’uriner plus fréquente, des douleurs physiques et/ou posturales et une difficulté à trouver une bonne position pour dormir.
• Modifications hormonales^[3]: l’augmentation du taux de progestérone peut provoquer une somnolence diurne accrue et aggraver les apnées du sommeil. 
• Bouleversements émotionnels^[3] : le stress et/ou l’anxiété liés à la grossesse ont parfois un impact sur l’endormissement et/ou les réveils nocturnes.

Rassurez-vous, ces troubles du sommeil n’ont pas d’effet sur le développement du fœtus^[2]. 

L’insomnie de début de grossesse (1er trimestre)

Même si le bouleversement hormonal et l’augmentation du taux de progestérone dus à la grossesse entraînent une grande fatigue et une envie de dormir chez les femmes enceintes la nuit... comme le jour, les insomnies ne sont pas rares dès le début de la grossesse.

En effet, le sommeil est plus fragmenté et des insomnies nocturnes peuvent avoir lieu pour différentes causes :

• Envie d’uriner : ce symptôme, qui apparaît vers la 6e semaine de grossesse s’explique par des changements hormonaux : le sang circulant plus rapidement au niveau des reins, la vessie se remplit plus vite également. De plus, l’augmentation de la taille de l’utérus peut faire pression sur la vessie, entraînant aussi le besoin d’aller faire pipi^[4]. Des réveils nocturnes pouvant être à l’origine d’insomnies en cas de difficultés à se rendormir.
• Remontées acides et/ou reflux gastro-oesophagien^[5] : ces troubles digestifs, fréquents au 3e trimestre, peuvent démarrer dès le 1er trimestre. Ils sont généralement favorisés par la position allongée.
• Siestes en journée : des siestes trop fréquentes, trop longues (> 30 minutes) et/ou trop tardives (après 15/16h) pendant la journée perturbent le cycle de sommeil de la future maman, qui risque d’avoir du mal à trouver le sommeil au moment de se coucher. A l’inverse, si la sieste est courte, elle permet d’être moins fatiguée et de mieux trouver le sommeil la nuit.
• Inquiétudes et questionnements : la grossesse, surtout pour un premier enfant, peut être source de stress chez la femme enceinte. Les questionnements, inquiétudes et le chamboulement émotionnel induits par la grossesse peuvent être à l’origine d’insomnies^[5].

Insomnies de milieu de grossesse (2e trimestre)

Les insomnies se font généralement plus rares au 2e trimestre de grossesse. Et la fatigue a tendance à diminuer généralement vers la 12e ou la 14e semaine^[4].

Cependant, certaines douleurs ou désagréments, comme le nez bouché peuvent perturber le sommeil^[5].

Fin de grossesse (3e trimestre)

Les insomnies réapparaissent souvent au 3e trimestre. Les raisons, multiples, sont variables :

• Désagréments physiques de fin de grossesse :
  • douleurs au dos,
  • difficultés respiratoires dues à la compression du diaphragme par l’utérus,
  • crampes nocturnes,
  • remontés acides et reflux gastro-œsophagien très fréquents au 3e trimestre,
  • mouvements du bébé,
  • syndrome des « jambes sans repos »,
  • syndrome du « canal carpien » : celui-ci se caractérise par des fourmillements, une sensation de paralysie, voire des douleurs. Une pathologie qui se manifeste surtout la nuit et au réveil.

• Difficultés à trouver une « bonne » position pour dormir : l’augmentation du volume utérin et par conséquent du ventre, ne permettent pas de trouver la bonne position. C’est particulièrement difficile pour les femmes qui « ne dormaient bien que sur le ventre » avant la grossesse.
• Raisons psychologiques : plus la date d’accouchement approche, plus les inquiétudes se multiplient chez certaines mères : « comment va se passer l’accouchement ? », « Quel impact sur l’organisation familiale et la vie de couple ? » « Quel parent vais-je être ? » Autant de questionnements qui fractionnent le sommeil.

Avant de se coucher, voici un rituel que vous pouvez adopter : 

• Mettre en place un environnement propice au sommeil : chambre agréable, rangée et aérée, à une température entre 18 et 20°C., sans source de bruit ni de lumière^[5].
• Éviter les écrans avant de dormir. Idéalement, les éteindre au moins 2h avant l’heure du coucher et les mettre dans une autre pièce pour ne pas être tenté de les rallumer en plein milieu de la nuit^[5].
• Boire une tisane à base de tilleul ou de fleur d’oranger^[7] (sauf s’il y a déjà de nombreux réveils nocturnes à cause des envies d’uriner).
• Pratiquer une activité calme (exercices de méditation, relaxation, respiration, lecture, coloriages etc.).

Au fur et à mesure que le ventre s’arrondit, il devient de plus en plus difficile de trouver une position confortable pour dormir. 

Pour vous aider à trouver une position qui vous convient, un coussin peut être très utile !

Il est souvent indiqué de se coucher sur le côté gauche : cela favorise la bonne circulation sanguine vers le placenta,  l’oxygénation du fœtus et soulage la pression sur les veines principales qui transportent le sang depuis les jambes vers le cœur^[3].

Des règles d’hygiène saine peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Des bonnes habitudes à prendre, enceinte ou pas enceinte !

Pour cela, il est conseillé de :

• Limiter les siestes en journée : en cas de fatigue, préférez la marche ou la natation ou essayez les micro-siestes de 20 minutes (en mettant un réveil) et toujours avant 16h.
• Avoir une alimentation saine et équilibrée : le soir, évitez de trop manger et privilégiez un repas léger et facile à digérer. Il est également recommandé d’éviter les aliments gras, épicés et sucrés ainsi que les boissons gazeuses et les sucreries pour limiter le reflux gastro-oesophagien^[3].
• Éviter les excitants (soda, thé, café, boissons énergétiques et chocolat) 8 heures avant le coucher^[5]. Préférez la tisane... à boire cependant avec modération et pas trop tard dans la soirée (pour limiter les réveils nocturnes liés à l’envie d’uriner, plus fréquents en cas de grossesse). Pensez à aller aux toilettes avant de vous mettre au lit.
• Se coucher et se lever à heures régulières : cela donne des repères essentiels à votre organisme pour un meilleur rythme de sommeil^[5].
• Pratiquer une activité physique régulière :  en l’absence de contre-indication médicale, une activité physique régulière et adaptée au déroulement de votre grossesse a de nombreux bienfaits sur la santé … et sur le sommeil de la future maman[8]. Faire régulièrement de l’exercice peut en effet vous aider à dormir plus profondément, notamment si vous souffrez de troubles de sommeil liés à l’anxiété ou à des inconforts physiques. De plus, l’activité physique diminue le stress et améliore donc les chances de passer une bonne nuit de sommeil^[4]. Renseignez-vous auprès du professionnel de santé qui vous suit sur les activités les plus adaptées.

Il est tout à fait normal d’avoir certaines peurs ou de ressentir de l’anxiété lorsqu’on est enceinte, notamment s’il s’agit d’une première grossesse. Pour préserver un sommeil de qualité, n’hésitez pas à en discuter avec votre partenaire, votre entourage et/ou aux professionnels de santé qui vous suivent.

Certains médicaments sont déconseillés voire interdits aux femmes enceintes. En cas de grossesse, il est donc indispensable de vous renseigner avant de prendre éventuellement des médicaments proposés en temps normal pour les troubles du sommeil, et ce, même pour les traitements sans ordonnance.

Si les insomnies se révèlent particulièrement handicapantes, demandez conseil à un médecin/professionnel de santé. Lui seul pourra éventuellement vous prescrire un traitement médicamenteux.

L’homéopathie

Alliée de la future maman, l’homéopathie est sans danger pendant une grossesse. L’homéopathie peut être efficace pour limiter le stress et favoriser le sommeil. En fonction de vos symptômes, bien demander conseil à un praticien qui saura vous orienter au mieux.

La phytothérapie

Traitement thérapeutique fondé sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels, la phytothérapie peut être une solution pour agir sur les insomnies. Attention, certaines plantes sont déconseillées pour les femmes enceintes. Renseignez-vous bien auprès d’un professionnel de santé avant d’en utiliser.

L’aromathérapie

Si certaines huiles essentielles sont fortement déconseillées, voire interdites, pendant la grossesse, l’aromathérapie peut être intéressante si elle est utilisée sous certaines conditions. Avant toute utilisation, un avis médical est recommandé.

Si les troubles du sommeil enceinte sont fréquents et la plupart du temps bénins, il est important d’en parler à son médecin et/ou sa sage-femme si :

• Ils persistent dans le temps,
• Ils ont un impact sur la santé physique et/ou mentale de la maman^[5].

Un suivi médical est particulièrement recommandé en cas d’apnées du sommeil ou de syndrome de jambes sans repos^[6].

L’insomnie pendant la grossesse est un trouble fréquent et la majorité du temps sans gravité, qui peut s’expliquer par différents facteurs, à la fois physiques, hormonaux et émotionnels.

Les insomnies sont souvent plus fréquentes en fin de grossesse^[7]. Le ventre proéminent rend les positions de sommeil plus difficiles à trouver. Le bébé appuie à nouveau fortement sur la vessie, ce qui entraîne une envie plus fréquente d’uriner^[4]. Les douleurs (lombaires, ligamentaires) et les mouvements fœtaux perturbent aussi le sommeil, et l’approche de l’accouchement peut générer des inquiétudes responsables d’insomnies.

Les insomnies peuvent débuter dès le premier trimestre de grossesse. Après une accalmie possible au deuxième trimestre, elles redeviennent plus fréquentes au cours du troisième trimestre^[2]. 

L’insomnie est un trouble fréquent chez les femmes enceintes. Cependant, ce n’est pas un signe fiable de grossesse. En cas de doute, seul un test de grossesse (urinaire ou sanguin) peut confirmer une grossesse.

Les insomnies sont fréquentes et peuvent débuter dès le 1er trimestre. Au début de la grossesse, les réveils nocturnes sont généralement causés par l’envie fréquente d’uriner, les nausées et/ou vomissements, le stress et l’anxiété^[4] ou les modifications hormonales^[2].

Pour bien dormir enceinte, vous pouvez essayer de trouver une position confortable, adopter certaines règles d’hygiène, pratiquer une activité physique modérée adaptée, exercer des activités calmes et relaxantes.

Pour bien dormir enceinte, il est généralement conseillé de dormir sur le côté gauche pour faciliter la circulation sanguine. Un coussin sous le ventre ou entre les jambes peut également améliorer le confort^[3].

S’il n’y a pas de contre-indication médicale à dormir sur le ventre enceinte, le volume du ventre, notamment  en fin de grossesse peut compliquer cette position.

La position sur le dos est parfois moins bien tolérée par la maman notamment à partir du 2e trimestre. En effet, l’utérus vient comprimer la veine cave et le cœur reçoit moins de sang, ce qui peut entraîner des sueurs, nausées^[9], etc.

Pour trouver une position plus confortable, vous pouvez utiliser un coussin d’allaitement (ou coussin de grossesse), à caler entre vos jambes ou sous votre ventre.

Les insomnies de grossesse sont un trouble du sommeil fréquent chez les femmes enceintes. Même si elles peuvent être désagréables, elles ne sont généralement pas graves et n’ont pas d’impact sur le bon développement du fœtus.

Si elles vous inquiètent , persistent ou ont une incidence sur votre bien-être physique ou mental, parlez-en à un professionnel de santé.