Que savoir sur le sommeil pendant la grossesse ?

La grossesse est le siège d’une véritable transformation pour la femme enceinte aussi bien sur le plan physique que psychologique. Ces nombreux changements qui s’opèrent en vous pour créer un petit être humain peuvent néanmoins avoir notamment un impact sur la qualité et la durée de votre sommeil. Plusieurs causes sont à l’origine de cela : les modifications hormonales, les petits maux de grossesse, les mouvements de votre bébé qui peuvent vous réveiller la nuit, mais aussi les nombreuses questions autour de la grossesse et de l’accouchement pouvant générer du stress et de l’anxiété.

La durée et la qualité du sommeil vont donc fluctuer tout au long des différents trimestres de la grossesse. Alors qu’au premier trimestre, il est plus fréquent d’avoir envie de dormir davantage, la fin de grossesse peut être davantage marquée par des réveils nocturnes et des insomnies. On vous donne ici quelques conseils simples pour vous aider à mieux dormir pendant votre grossesse. Retrouver un sommeil apaisé vous permettra d’être en forme pour vous occuper le plus sereinement possible de votre bébé après l’accouchement.

Sommeil et premier trimestre de grossesse

Ce n’est pas une idée reçue, le premier trimestre de la grossesse est principalement marqué par un besoin accru de sommeil et une sensation de fatigue chez la femme enceinte. La principale responsable ? La progestérone, cette hormone aux multiples rôles, sécrétée en quantité importante pendant les premières semaines de grossesse. Fonctionnant comme un véritable sédatif, elle vous permet de faire de plus longues nuits, mais peut aussi créer un état de somnolence plus fréquent pendant la journée.

Quand vient la nuit, le sommeil, bien qu’augmenté dans sa durée, peut être de moins bonne qualité. Les nausées matinales peuvent vous réveiller de bonne heure et vous empêcher de retrouver le sommeil. L’envie plus fréquente d’uriner peut être à l’origine de réveils nocturnes et entrainer des difficultés à vous rendormir. Enfin, l’annonce de la grossesse va entrainer de multiples changements (identitaires, familiaux, environnementaux) au sein du couple, qui peuvent engendrer une période de stress et d’anxiété, source d’insomnie.

Tous ces facteurs sont à l’origine d’un sommeil moins réparateur. Pour pallier l’état de fatigue qui peut en découler, autorisez-vous des siestes courtes d’une vingtaine de minutes. Elles vous requinqueront et vous permettront de mieux poursuivre votre journée. Evitez cependant de les faire après 15 heures pour ne pas trop perturber votre cycle veille/sommeil. Si vous ressentez un état de somnolence en fin d’après midi, préférez plutôt une balade en pleine nature pour vous ressourcer. Le soir en revanche, écoutez les signaux de votre corps et allez au lit dès que les premiers signes de fatigue se font sentir. En adoptant des horaires de sommeil régulier, c’est-à-dire en vous levant et en vous couchant à des heures régulières, votre organisme aura des repères lui permettant de se synchroniser plus facilement.

Le sommeil au deuxième trimestre de la grossesse

Le deuxième trimestre est souvent vécu comme le trimestre le plus agréable de la grossesse. La fatigue du premier trimestre s’atténue car votre sommeil est en général moins perturbé et de meilleure qualité. Le temps total de sommeil diminue et vous ressentez moins cette envie irrépressible de dormir durant la journée, probablement en rapport avec une stabilisation des taux d’hormones durant la grossesse. Il est par contre possible que vous fassiez davantage de rêves pendant cette période !

C’est donc le trimestre du « regain d’énergie » ! Profitez-en pour bien vous reposer et pour adopter une bonne hygiène de vie afin d’éviter l’accumulation d’une dette en sommeil. Pratiquez par exemple, plusieurs heures avant le coucher, une activité physique régulière telle que la marche, la natation, la gymnastique douce, le yoga prénatal, et effectuez quotidiennement quelques étirements. En plus de favoriser l’endormissement et d’améliorer la qualité de votre sommeil, l’activité physique vous apportera une certaine détente, régulera votre prise de poids et préviendra d’un possible mal de dos (lié à votre grossesse). En associant sa pratique à une hydratation suffisante (au minimum 1,5 L d’eau par jour), vous diminuerez aussi le risque de crampes, puisqu’elle contribue à une meilleure circulation sanguine.

Parmi les autres petits maux de grossesse, des reflux gastro-œsophagiens peuvent faire leur apparition pendant ce trimestre et rendre votre sommeil un peu plus fragile. Pour limiter leur survenue, et de manière générale, réduisez votre consommation d’excitants (thé, café, sodas) et de boissons gazeuses. Prenez l’habitude de fractionner vos repas. Le soir, privilégiez un diner léger avec des aliments faciles à digérer, et prenez-le de préférence à distance du coucher. Si les reflux sont trop invalidants, n’hésitez pas à dormir en position légèrement inclinée/verticale, en plaçant quelques coussins dans votre dos.

Troubles du sommeil du troisième trimestre

Les troubles du sommeil sont plus fréquents lors du dernier trimestre de la grossesse, qu’ils concernent l’endormissement, les réveils nocturnes, la quantité ou la qualité générale du sommeil.

L’augmentation du volume utérin et la prise de poids associés à la croissance de votre bébé peuvent engendrer des douleurs de dos, réduire votre mobilité et vous empêcher de trouver une position confortable pour dormir. Afin de faciliter le sommeil, essayez de dormir sur le côté gauche pour dégager la veine cave inférieure située à droite, ce qui favorisera un meilleur retour veineux. L’utilisation d’un coussin d’allaitement placé entre vos jambes et soutenant votre ventre peut aussi vous être utile pour soulager les différentes zones de tensions du corps.

Les réveils nocturnes, eux, peuvent être causés par l’augmentation des petits maux de grossesse : ronflements, brûlures d’estomac, envie plus fréquente d’uriner, crampes, syndrome des jambes sans repos. D’autre part, votre bébé a son propre rythme de sommeil et ne dort pas forcément aux mêmes heures que vous. Il peut donc être pleinement éveillé au milieu de la nuit et vous réveiller par la même occasion par ses multiples mouvements ! Essayez de trouver une activité relaxante pour occuper les périodes où vous êtes éveillée durant la nuit. Vous pouvez par exemple pratiquer différents exercices de respiration telles que la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale. Limitez au contraire les écrans, qui ne vous aideront certainement pas à vous rendormir.

Enfin, l’approche de l’accouchement peut être une source de stress et d’anxiété et favoriser l’insomnie. Ces appréhensions sont normales et fréquentes, comme dans toute situation inconnue. Les cours de préparation vous donneront plein d’informations pour démystifier cet évènement et vous en saurez alors davantage sur le déroulement de l’accouchement. Certaines sage-femmes proposent des cours de sophrologie, du yoga prénatal ou de l’autohypnose, autant de techniques intéressantes pour vous préparer autrement à l’accouchement et réduire votre anxiété. La méditation de pleine conscience peut aussi être un bon outil pour diminuer le stress. Il existe aujourd’hui un bon nombre d’applications gratuites pour vous guider dans vos premiers pas. Si ces angoisses deviennent trop importantes, n’hésitez pas à en discuter avec votre sage-femme ou votre gynécologue. Ils sauront vous écouter, trouver les mots pour vous rassurer et apporteront des réponses à vos questions. Si vous en ressentez le besoin, ils peuvent aussi vous orienter vers un psychologue spécialisé en périnatalité.

Existe-t-il des traitements pour un meilleur sommeil pendant la grossesse ?

Le premier traitement pour obtenir un meilleur sommeil pendant la grossesse consiste à adopter certaines règles simples d’hygiène :

  • Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers.
  • Favorisez l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée. Allez par exemple vous balader en pleine nature ou dans un parc pour vous ressourcer.
  • Pratiquez une activité physique adaptée à vos goûts et à votre situation médicale : marche, natation, yoga, assouplissements, étirements…
  • N’hésitez pas à faire des siestes courtes, avant 15 heures, si le besoin s’en fait sentir.
  • Assurez vous d’avoir une hydratation suffisante et une alimentation saine et équilibrée.
  • Le soir, essayez de vous coucher tôt car les heures de sommeil avant minuit sont primordiales pour la récupération. Prenez aussi le temps de bien vider votre vessie avant d’aller au lit pour limiter les réveils nocturnes.

De manière générale, privilégiez les activités calmes et apaisantes avant de vous coucher. Vous pouvez par exemple instaurer un rituel tous les soirs. Cela peut être en écoutant de la musique douce, en lisant un livre ou un magazine, en prenant un bain relaxant, en vous faisant masser, ou encore en pratiquant des méthodes de relaxation (exercices de respiration, méditation, autohypnose).

Favorisez un environnement propice au sommeil : adoptez dans la mesure du possible une literie confortable, et dormez dans une chambre bien rangée, aérée quotidiennement, dont la température ne dépasse pas 18-20°C. Utilisez des lumières tamisées pour créer une ambiance nocturne dans votre chambre et éteignez les écrans plusieurs heures avant de dormir (télévision, téléphone, tablette, ordinateurs). Ces derniers émettent une lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Au moment du coucher, veillez aussi à ce que votre chambre soit maintenue dans l’obscurité et plongée dans le silence.

Vous avez aussi la possibilité de vous tourner vers des méthodes douces pour améliorer votre sommeil. De plus en plus de sage-femmes proposent de l’acupuncture, qui peut aider à diminuer le stress et à améliorer le sommeil. L’homéopathie, la sophrologie et l’hypnose sont également des ressources intéressantes qui méritent d’être essayées. Enfin, certaines plantes ont des vertus sédatives et sont autorisées pendant la grossesse sous forme d’infusions. C’est le cas du tilleul, des fleurs d’oranger et de la verveine par exemple.

Pour toute autre plante, et, en règle générale, avant toute prise de médicaments, vous devez impérativement avoir recours à un avis médical. Cette précaution concerne aussi bien les médicaments sans ordonnance, les médicaments à base de plantes que les compléments alimentaires. Si vos troubles du sommeil deviennent vraiment invalidants, tournez vous vers votre médecin, mais ne vous automédicamentez jamais pendant la grossesse.

Même si la fatigue est souvent considérée comme un « symptôme normal » de la grossesse, elle peut être difficile à gérer au cours de la journée. C’est pourtant le moment de vous écouter et de vous préserver au maximum avant l’accouchement et le grand bouleversement des premières nuits de bébé. N’hésitez pas à faire appel à votre famille, votre conjoint ou vos amis pour vous aider dans le quotidien (tâches ménagères, courses…), et accordez-vous du temps pour vous.

Nous sommes là pour vous à chaque étape

En tant que parents, les choix que vous faites pour l’alimentation de votre enfant vous appartiennent. Le lait maternel est ce qu’il y a de mieux et apporte tous les bienfaits dont votre bébé a besoin pour bien grandir. C’est pourquoi nous soutenons la recommandation de l’OMS* d’un allaitement exclusif pendant les 6 premiers mois, puis d’un allaitement poursuivi en complément d’une alimentation diversifiée jusqu’à l’âge de 2 ans ou plus. Une alimentation saine et équilibrée est également très importante pendant l’allaitement. Cependant, nous comprenons que pour certains parents, l’allaitement n’est pas toujours possible ou que le choix du biberon est une préférence. Que vous envisagiez de nourrir votre bébé exclusivement au biberon ou en complément de l’allaitement, discutez-en d’abord avec un professionnel de santé. 

*Organisation Mondiale de la Santé

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