Bien manger pendant l'allaitement

Bien manger est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé

Mais que veut dire « bien manger » quand on allaite ?

D’une manière générale, retenez qu’une alimentation variée et équilibrée, proche de celle conseillée à tout adulte en bonne santé, avec toutefois quelques précautions à prendre, devrait vous apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Il n’est donc pas nécessaire de « manger pour deux », comme on l’entend si souvent, mais de manger deux fois mieux ! Cela consiste à respecter quelques recommandations simples : privilégier notamment les aliments bénéfiques pour la santé (légumes, fruits, féculents, poissons, produits laitiers…) et consommer avec modération les aliments notamment trop riches en sucre, en sel et peu nutritifs.

Allaitement et alimentation : pour préserver la santé de votre bébé

Une alimentation variée et équilibrée vous permet de soutenir un allaitement de qualité pour votre bébé. En effet, une partie des nutriments que vous consommez passe dans le lait maternel et permet de contribuer ainsi à la couverture des besoins de votre bébé et de répondre à ses enjeux de croissance et de développement.

La consommation de DHA (acide docosahexaénoïque) par la mère contribue au développement normal du cerveau et au développement des yeux du fœtus et de l'enfant allaité. Les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le hareng contiennent du DHA. Les huiles comme l’huile de poisson, de colza ou de pépins de raisin également. C’est pourquoi il pourrait être bien d’être attentive à vos apports en acides gras essentiels (omégas 3 et 6), et par exemple consommer régulièrement certains aliments de cette famille. Pour autant, ne vous mettez pas trop de pression, vous faites au mieux avec les informations que vous avez et le temps disponible.

En effet, en théorie, bien manger pour être en bonne santé est une évidence… En pratique c’est une autre paire de manches. Le quotidien avec un nouveau-né, la fatigue qui s’installe, le manque de temps disponible, laissent parfois la porte ouverte à des envies autres que la consommation d’un légume vert et d’un morceau de viande maigre. Prenez en considération que vous êtes sur la voie de l’apprentissage, et que le but n’est pas de viser une certaine perfection.

Car elle n’existe pas !

Allaitement et alimentation : pour préserver votre propre santé

Produire du lait maternel demande de l’énergie à votre corps. Et cette énergie provient en partie de votre alimentation mais aussi de vos propres réserves. Avoir une alimentation variée et équilibrée est donc important pour le bébé mais aussi pour préserver votre capital santé. Si les chamboulements du retour à la maison perturbent un peu votre rythme et vous empêchent d’avoir une alimentation équilibrée, pas d’inquiétude pour votre bébé : la nature faisant bien les choses, la qualité de votre lait maternel passe en priorité, et votre bébé recevra le meilleur. Il n’est d’ailleurs pas utile de manger davantage durant votre allaitement. En effet, votre organisme piochera notamment dans les réserves de graisses qui ont été constituées durant votre grossesse. Ce qui facilitera ainsi la perte progressive des kilos restants après votre accouchement.

Si besoin, faites appel à des proches, famille ou amis, pour vous concocter de bons petits plats équilibrés. Car allaiter vous demande de l’énergie, et si la santé de votre tout-petit est évidemment votre priorité, il vous faut aussi préserver la vôtre !

Comme de nombreuses femmes, vous avez maintenant certainement le désir de perdre rapidement vos kilos de grossesse… Cependant, il est recommandé de ne pas débuter de régime alimentaire amincissant pendant l’allaitement. Votre organisme a besoin de couvrir ses besoins pour vous aider notamment à supporter la fatigue qui s’installe avec les nuits qui s’écourtent. Mais également pour reconstituer les réserves (en vitamines et minéraux par exemple) dans lesquelles votre bébé a peut-être pioché durant votre grossesse. Pour l’instant, la meilleure façon de mincir n’est pas de restreindre l’apport calorique, mais de tenter d’avoir une alimentation la plus variée et la plus équilibrée possible, comme le préconise le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Cette période est transitoire. Toutes les mamans sont passées par là. Vous retrouverez votre jean préféré d’ici quelques semaines.

Pour brûler les calories, chaque chose en son temps ! Vous reprendrez une activité sportive en douceur d’ici quelques temps, en tenant compte de votre rééducation du périnée, ô combien importante ! Ainsi, ce sont les professionnels de santé qui vous accompagnent, gynécologue et/ou sage-femme, qui vous préciseront quand la pratique d’un sport sera à nouveau possible pour vous. Ils sont là pour vous accompagner et répondre à toutes vos questions si besoin. En revanche, il est généralement tout à fait possible d’avoir une activité physique (c'est-à -dire le simple fait “de bouger”) comme la marche. N’hésitez donc pas à sortir un peu tous les jours pour vous aérer, vous dépenser un peu et prendre l’air. Par exemple, tout simplement en sortant pour promener votre bébé (en prenant les précautions nécessaires liées à la saison).

Certaines situations (grossesses rapprochées, grossesse gémellaire, régime végétalien ou végétarien, …) sont cependant susceptibles d’entraîner des déficits nutritionnels, voire des carences, notamment en vitamine D, en fer et en vitamine B9 et nécessitent parfois une supplémentation^[0]. Pour autant, ne prenez en aucun cas des compléments alimentaires sans avis médical. Dans certaines situations, votre professionnel de santé pourra vous conseiller de consommer davantage certains aliments, s’il évalue que votre alimentation ne vous permet pas de couvrir tous vos besoins nutritionnels. N’hésitez pas à lui demander conseil.

Comment bébé réagit à votre lait ?

Une alimentation variée pour donner plus de saveur à votre lait

Si votre organisme gère naturellement la qualité nutritionnelle de votre lait, vous pouvez influencer sa qualité gustative.

En effet, le goût des aliments passe dans le lait maternel : vous pouvez donc très tôt éveiller votre bébé à une variété de saveurs… qui lui sont peut-être déjà familières si vous les avez consommées pendant votre grossesse.

Allergies alimentaires

S’il n’y a pas d’allergie dans votre famille et que votre bébé semble réagir à un aliment que vous mangez, il peut faire partie des 6%^[2] d’enfants ayant une allergie alimentaire. Les principaux aliments pouvant causer des réactions allergiques sont : les protéines bovines (présentes dans le lait de vache par exemple), les œufs, les arachides, les noix, le blé, le soja, le poisson.

En cas de suspicion, consultez un médecin. Et en attendant votre rendez-vous, notez les symptômes constatés, leur importance, leur fréquence, leur durée, leur évolution, … Ces informations pourront aider votre médecin à établir un diagnostic et les changements à éventuellement apporter.

En cas de terrain allergique familial, l’allaitement est fortement conseillé. Puis quand viendra le moment de la diversification alimentaire, il est à présent recommandé de procéder de la même manière que pour un enfant dont les parents n’auraient aucune allergie, mais en étant plus vigilant à d’éventuelles réactions.

Nos conseils alimentaires pour un allaitement serein

Jeunes mamans, sachez que l’allaitement augmente très légèrement vos besoins nutritionnels, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation adaptée, variée et équilibrée, sans pour autant augmenter vos apports.

Un rythme alimentaire structuré

Préservez un rythme alimentaire structuré, avec 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, en ajoutant éventuellement une collation si vous en ressentez le besoin. Les horaires de ces repas sont évidemment à adapter en fonction du rythme des tétées : horaires des repas, nombre de prises… Rien ne sert d’adopter une organisation militaire pour autant. Permettez-vous de lâcher prise. Aménagez les horaires de vos repas en fonction du rythme des tétées mais aussi en fonction de votre style de vie au quotidien.

Composition des repas

Voici la fréquence à laquelle consommer idéalement chaque type d’aliment durant l’allaitement^[3] :

• Féculents : à chaque repas et selon votre appétit
• Protéines (viande, œufs, poissons) : 1 fois/jour
• Fruits & Légumes : au moins 5 portions/jour
• Lait et produits laitiers : 2 fois/jour

Pour structurer vos prises alimentaires, suivez ces quelques repères :

Un petit déjeuner équilibré, c’est :

• 1 produit céréalier
• 1 fruit frait
• 1 boisson

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure mais en ne consommant qu’une seule part de viande, poisson, œuf (protéine)/jour :

• 1 assiette composée de 1/3 légumes + 1/3 féculents + 1/3 protéines
• 1 produit laitier
• 1 fruit frais
• Eau à volonté 

Pour l’éventuelle collation, vous pouvez choisir 1 à 2 aliments parmi les suivants :

• 1 produit laitier
• 1 produit céréalier
• 1 fruit frais

Idées concrètes pour vous aider à équilibrer votre alimentation :

• Diversifiez les fruits et légumes, privilégiez ceux de saison et variez leur mode de préparation (crus entiers, râpés ou en rondelles ; cuits, en purée, en gratin, en soupe, en compote…).
• Alternez poulet, lapin, dinde, porc, bœuf, poisson, œufs, et autres protéines animales et variez le mode de cuisson (grillé, rôti, daube, pot-au-feu…).
• Pensez aux haricots blancs, pois chiches, lentilles… Ces légumineuses contiennent des protéines végétales et des fibres et doivent idéalement être consommées 2 fois/semaine.
• Variez les céréales (blé, riz, maïs, orge, millet) et leur présentation (graines entières ou concassées, semoule, farine, pain, pâtes) et préférez-les complètes et bio si possible.
• Consommez des produits laitiers sous toutes leurs formes (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…) ; ils contiennent notamment du calcium et des protéines animales.

Avec un peu d’imagination (ou en s’inspirant de recettes chinées  ici et là…), vous avez ainsi de quoi créer des repas variés sans pour autant devoir passer trop de temps en cuisine, ni dépenser des sommes astronomiques.

Un exemple de menu type (en hiver)

Pour votre petit déjeuner :

• 1 thé vert earl grey
• 2 tranches de pain complet
• 10 à 15 g de beurre (et un petit peu de miel)
• 1 poire

Pour votre déjeuner :

• Une salade de betteraves à la ciboulette
• Rôti de porc aux pruneaux
• Quinoa et carottes sautées
• Un yaourt nature
• 1 orange

Pour le dîner :

• Salade lentilles pois chiches
• Une petite part de camembert
• 1 pomme

Bien s’organiser en cuisine

• Précieuses listes

Pendant que bébé fait une sieste, commencez par tenter de vous reposer vous aussi et s’il vous reste un peu de temps, pour faire une liste de menus pour les jours à venir avec les ingrédients requis. C’est loin d’être du temps perdu car une liste bien travaillée vous fera gagner du temps pendant vos courses et à la maison. Une fois testées et validées, vos belles listes peuvent être conservées. Et rappelez-vous, allaiter demande “juste” une alimentation équilibrée et variée. Les repas de la famille peuvent donc également vous convenir (s’ils sont équilibrés et variés).

• Toute la famille s’y met

Si vous vous sentez trop fatiguée pour courir les supermarchés, pourquoi ne pas vous faire livrer ou missionner votre partenaire ? De nombreuses enseignes de grande distribution proposent même un service “Drive” : vous passez la commande par internet, il n’aura qu’à ouvrir son coffre ! Dans la cuisine, mettre à contribution vos aînés peut s’avérer une façon ludique de créer un moment de partage…

• Faire du batch-cooking !

Pourquoi ne pas profiter du week-end pour demander au co-parent de cuisiner pour toute la semaine suivante ? Des repas préparés en avance, que vous pourrez ensuite stocker pour les jours à venir ou congeler pour plus tard ? Agréable perspective que de savoir que vous allez déguster ce délicieux couscous au poulet ou ces bonnes lasagnes.. sans rien faire (ou presque) !

• Vive les surgelés et les conserves

Vous n’avez pas le temps ou le courage de préparer vous-même vos légumes ? Il en existe une grande variété en surgelés ou en conserves. C’est une façon saine de consommer équilibré sans trop d’effort. Dans ce cas, tentez de privilégier pour les légumes ceux qui sont de préférence “natures” (et ainsi éviter ceux qui pourraient être trop salés). Et pour les conserves de légumes qui le permettent, n’hésitez pas à les rincer à plusieurs reprises (afin de retirer un peu de sel).

Aliments à limiter et à proscrire de votre alimentation

Après votre grossesse et tous ses interdits pendant 9 mois, il est temps de vous faire plaisir ! Vous pouvez (re)commencer à vous commander une salade au restaurant, à manger des sushis, des tartares ou encore redécouvrir le goût des fromages au lait cru…

Toutefois, pour préserver votre santé et celle de votre bébé, certains aliments restent à limiter ou à évincer de votre régime alimentaire si vous allaitez.

Consommation à limiter / aliments à éviter

• La consommation de produits sucrés et gras^[3]
• La caféine : buvez maximum 3 tasses de café, thé, ou certains sodas par jour. En effet, la caféine passe dans le lait, et son élimination est beaucoup plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Un risque d’hyperexcitabilité transitoire de votre bébé est donc possible.^[4]

À proscrire de votre régime alimentaire / aliments interdits

• L’alcool : il passe dans le lait maternel et dans l’organisme de votre bébé, il convient donc par prudence d’éviter toute boisson alcoolisée pendant toute la période de l’allaitement^[5].
• Le tabac : la nicotine et les autres substances toxiques passent également dans le lait maternel^[3].
• Par précaution, évitez la consommation d’aliments à base de soja, pour limiter l’ingestion de phyto-œstrogènes^[4].
• Évitez les poissons riches en méthylmercure tels que l’espadon, le marlin et le siki. Le mercure est en effet toxique pour le développement du système nerveux central du nourrisson^[3].

Vous pouvez également obtenir des renseignements auprès des centres spécialisés suivants :

• Réseau Médic-Al, Lactarium d’Ile de France : 01 71 19 60 47
• Le CRAT (Centre de Référence sur les Agents Tératogènes)

Il est donc important de bien manger pour votre santé mais aussi celle de votre bébé. Mais ne vous mettez pas trop de pression. Ce n’est pas facile de faire à manger avec un nouveau-né ! Faites au mieux avec le temps que vous avez. 

Et n'oubliez pas : Ne mangez pas pour deux, mais mangez deux fois mieux !