Alimentation femme enceinte : conseils et repères pour bien manger pendant la grossesse

L’alimentation pendant la grossesse joue un rôle important dans la santé de la maman et du futur bébé^[1]. Et pas besoin de manger deux fois plus : une alimentation adaptée, équilibrée et variée permet de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bébé^[2].

Alors, comment avoir une alimentation équilibrée et variée ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ? Quelles sont les bonnes habitudes à mettre en place ?

Vous trouverez dans cette rubrique de nombreux conseils sur l’alimentation pendant la grossesse, ainsi que des recettes, spécialement conçues pour les femmes enceintes !

Cette page a pour objectif de vous informer mais ne remplace pas un avis médical. Au moindre doute, prenez RDV rapidement auprès d'un professionnel de santé.

Les bases d’une alimentation équilibrée pendant la grossesse

Qu’est-ce qu’une alimentation variée et équilibrée ?

Pour couvrir les besoins nutritionnels de la future maman et de son bébé, l’alimentation doit être variée et équilibrée et contenir idéalement chaque jour^[1] :

Cinq fruits et légumes, de préférence bio. Ils peuvent être consommés frais (privilégier alors si possible ceux de saison), surgelés ou en conserve (ce qui permet de varier les saveurs),
Des féculents : produits céréaliers, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, flageolets, …), pommes de terre, de préférence bio. L’idéal est d’en avoir une portion à chaque repas (par ex. : du pain au petit déjeuner, des pâtes semi-complètes lors du déjeuner et des lentilles au dîner),
Des produits laitiers (qui apportent notamment du calcium), à consommer 3 fois par jour, sous forme de lait UHT, de fromages pasteurisés ou encore de laitages (yaourts, fromages blancs, …),
Une portion de viande, d’œufs ou de poissons/jour (en veillant au choix des poissons consommés), qui contiennent des protéines d’origine animale mais également de la vitamine D et B12 ou encore du fer pour éviter des carences (anémie). La viande, le poisson et les œufs doivent être consommés bien cuits à cœur (pas d’omelette baveuse ni de steak saignant durant la grossesse),
Des matières grasses (en privilégiant les matières grasses végétales (huile d'olive, de colza) et en limitant les graisses d'origine animale (beurre, crème)^[2]),
Des fruits oléagineux (ou fruits à coque) à consommer non salés et en petite quantité, environ une petite poignée/jour^[3], pour leur teneur en oméga 3,
De l’eau à volonté, au minimum 1,3 L par jour, pour préserver votre santé et contribuer au bon développement du fœtus^[4] .

ZOOM SUR

Pas d’idées de menus équilibrés ? Découvrez nos recettes spécialement conçues pour les femmes enceintes, avec l’appui de diététicien(ne)s !

Nos recettes femme enceinte

Brioche tressée

Clafoutis aux pommes

Compote de pommes aux spéculoos

Far aux pruneaux

Fromage blanc aux fruits rouges

Gâteau de riz aux quetsches

Les nutriments essentiels dans l’alimentation d’une femme enceinte

Durant la grossesse, les besoins nutritionnels augmentent très légèrement, mais en parallèle, votre organisme s’adapte en améliorant l’absorption de certains micronutriments (d’où le fait qu’il n’est pas nécessaire de manger 2 fois plus mais 2 fois mieux). Pour autant, il est important de privilégier une alimentation équilibrée et variée afin de couvrir au maximum l’apport en certains nutriments essentiels^[5].

Les vitamines indispensables

La vitamine B9 (également connue sous les noms d’acide folique ou de folates), recommandée dès le projet de grossesse et tout au long du 1er trimestre. Elle joue un rôle dans le développement du système nerveux de l’embryon et prévient les malformations du tube neural^[6]. Même une alimentation variée et équilibrée ne permet pas de couvrir parfaitement les besoins en vitamine B9^[6]. Il est donc nécessaire d’en parler avec le professionnel de santé qui vous suit afin qu’une supplémentation vous soit prescrite.
La vitamine D qui contribue - entre autres - à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore. On trouve principalement la vitamine D dans les aliments issus de la mer. Une supplémentation en vitamine D peut vous être proposée par le professionnel de santé qui suit votre grossesse en fonction de la situation dans laquelle vous vous trouvez.^[6].

Pour connaître les aliments riches en vitamine D et en vitamine B9 à privilégier : voir notre guide alimentaire sur les aliments riches en vitamines

JE RETIENS : il n’est pas conseillé de consommer de compléments alimentaires sans l’avis d’un professionnel de santé, pour éviter le surdosage de certains micronutriments qui pourrait être nocif pendant la grossesse^[7]. N’hésitez pas à signaler à votre médecin, pharmacien ou sage-femme tout produit (médicament ou complément alimentaire), qu’il soit délivré sur prescription ou pris en automédication.

Les minéraux et leur rôle lors de la grossesse

Le calcium, essentiel pour la construction du squelette de votre bébé^[1]. L’apport quotidien conseillé pour la femme enceinte est de 950 mg /j[8], ce qui est largement couvert par la consommation d’un produit laitier par repas, soit 3 par jour^[2]. Pour varier les plaisirs, vous pouvez alterner entre yaourts, petits-suisses, fromages blancs, portions de fromage. Évitez cependant le lait cru et les fromages à base de lait cru ou encore les desserts à base de soja, enrichis en calcium (à limiter à un produit maximum par jour pendant la grossesse compte tenu de leur teneur en phytoestrogènes)^[6].
Le fer qui contribue à la formation normale des globules rouges et à réduire la fatigue. Vous pouvez notamment en trouver dans les légumes secs, le poisson et la viande^[1].

BON A SAVOIR !

La vitamine C a de multiples rôles notamment celui d'accroître l’absorption du fer. Il est donc conseillé d’accompagner la prise de fer par une consommation importante d’aliments riches en vitamine C^[6].

L’iode qui contribue, entre autres, à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Dès le stade fœtal, le bébé a un besoin important d’iode pour assurer le développement de son cerveau^[6]. Les poissons, les produits laitiers et les œufs constituent une excellente source d’iode.

L'importance des minéraux pendant ma grossesse

Pour connaître les aliments riches en minéraux à privilégier : voir notre guide alimentaire sur les aliments riches en minéraux  

les aliments riches en minéraux

JE RETIENS !

Ne consommez pas de compléments alimentaires, sans avis médical^[2] !

Les acides gras essentiels (DHA)

Le DHA (qui est un acides gras essentiel) contribue au fonctionnement normal du cerveau, ou encore au maintien d’une vision normale. Pour connaître les aliments riches en acides gras à privilégier : voir notre guide alimentaire sur les aliments riches acides gras. 

les aliments riches en DHA

Les aliments à éviter ou limiter pendant la grossesse

Les aliments à éviter enceinte [⁹]

En raison du risque de maladies, telles que la listériose, la salmonellose ou encore la toxoplasmose, il faut éliminer de son alimentation certains aliments, notamment :

Les aliments crus, marinés ou peu cuits :

                    o   poissons crus (saumon fumé) ou marinés, coquillages et crustacés,

                    o   œufs crus (présents dans la mayonnaise ou la mousse au chocolat par exemple) ou peu cuits (oeuf au plat ou omelette baveuse),

                    o   viande crue et charcuterie (telle que le jambon cru ou fumé, le saucisson par exemple).

Les fromages au lait cru.

Même si le poisson est bon pour la femme enceinte, il est conseillé^[10] d’éviter les poissons tels que la lotte, le loup, le flétan notamment, mais aussi les « gros » poissons, tels que le requin, l’espadon, ou la lamproie, en raison de leur teneur en méthylmercure, présentant un risque pour le développement du système nerveux du fœtus.

Le soja ou les aliments à base de soja, qui contiennent des phyto-œstrogènes pouvant potentiellement avoir des effets indésirables sur les (futurs) bébés^[11] sont également déconseillés.

Enfin, il est indiqué de limiter ou d’éviter la consommation de :

- margarines enrichies en phytostérol^[2], déconseillées pendant la grossesse,

- foie pour ne pas dépasser la limite de sécurité en vitamine A chez la femme enceinte^[12]

- d'aliments ou de compléments alimentaires contenant des algues (au regard de la variabilité de la teneur en iode)^[11]

Les aliments à consommer avec modération, en cas de grossesse

Le thé et le café, sont à consommer avec modération : se limiter idéalement à 3 tasses par jour. L’eau est la seule boisson à consommer à volonté.
Les aliments transformés, bien souvent trop gras et trop sucrés, ainsi que les boissons sucrées sont à éviter pendant la grossesse, notamment en cas de diabète gestationnel et/ou pour éviter une prise de poids excessive.

Les éléments à proscrire : alcool, tabac et drogues !

L’alcool, le tabac et les drogues sont totalement déconseillés pendant la grossesse^[13] car ils peuvent être dangereux pour le fœtus et sa maman. Pour autant, il est tout à fait possible de se faire plaisir par exemple avec des mocktails (cocktail sans alcool) sympas et variés !

N’hésitez pas à vous faire aider par un(e) professionnel(le), en cas de dépendance ou de difficultés à arrêter. Une grossesse est parfois une source de motivation permettant l’arrêt de ces substances. D’autant plus que les substituts nicotiniques sont pris en charge durant la grossesse pour vous aider à arrêter de fumer^[14]. 

Conseils pratiques sur l’alimentation de la femme enceinte

Privilégier les fruits et légumes de saison

Les fruits et légumes, qui contiennent par exemple des fibres et vitamines, sont essentiels dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. S’ils sont frais, essayez de choisir ceux qui ont été cultivés pas trop loin de chez vous et qui sont de saison (été comme hiver). Ils nécessiteront ainsi peut-être moins de traitements, auront plus de chance d’être cueillis à maturité, donc d’avoir plus de goût et de vitamines et vous coûteront probablement moins chers (pas de frais de transport). Privilégiez-les bios, si possible.

Au moment de les cuisiner, pensez à bien les laver pour retirer toute trace de terre, en prévention des infections d'origine alimentaire. Même ceux qui sont “prêts à l’emploi” comme les herbes aromatiques ou les salades en sachet nécessitent d’être (re)lavés.

BON A SAVOIR !

Les fruits ou légumes peuvent aussi être consommés surgelés ou en conserve pour vous permettre de passer moins de temps en cuisine et/ou varier davantage votre alimentation.

Adopter certaines mesures d’hygiène

Au-delà de limiter certains aliments dans son alimentation, il est indiqué de respecter certaines règles d’hygiène au quotidien lors de la grossesse :

Bien laver soigneusement puis éplucher et enfin rincer les fruits et légumes pour éliminer les bactéries nocives^[2] et/ou les brosser doucement pour bien enlever le reste de terre.
Nettoyer régulièrement son frigidaire et ses ustensiles de cuisine,
Ranger séparément sur une étagère distincte la viande crue et les légumes dans son frigidaire,
Se laver régulièrement et soigneusement les mains (notamment avant et après les repas et avant de cuisiner),
Éviter d’être en contact direct avec la terre, un chat ou la litière d’un chat.

Bien organiser ses repas au fil de la journée

Enceinte, il n’est pas utile de manger deux fois plus pour couvrir ses besoins nutritionnels et ceux de son bébé. Quelques ajustements peuvent cependant être faits tout au long de la journée :

Organiser son apport alimentaire autour de 3 repas avec si besoin, 1 à 2 collations équilibrées (par exemple : 1 boisson (tisane), 1 fruit, 1 produit laitier et/ou 1 petit pain aux noix)^[6].
Fractionner ses repas, notamment en cas de nausées ou pour faciliter la digestion et éviter les grignotages^[2].
Consommer des produits céréaliers de préférence complets ou semi complets (pain, pâtes, riz, etc.) ou des aliments riches en fibres qui «calent» l’appétit^[2].

L’ASTUCE DU LABORATOIRE GALLIA !

Si vous fractionnez vos repas, pensez à noter sur un petit carnet ce que vous mangez au cours d’une journée. Cela vous permettra de vous rendre compte des quantités.

Adapter son alimentation en cas de situation spécifique

En cas de situations particulières (vous êtes encore adolescente, vous attendez des jumeaux ou des triplés, vous avez eu plusieurs grossesses rapprochées^[2], vous avez un diabète gestationnel) ou en cas de régimes spécifiques (allergies ou intolérances, alimentation végétarienne ou végétalienne), un accompagnement par un professionnel de santé est vivement recommandé, notamment pour éviter les carences.

Enceinte, il n’est pas nécessaire de bouleverser tout son régime alimentaire(s’il est varié et équilibré) même si quelques ajustements peuvent être faits au quotidien.

En cas de doute ou de besoins spécifiques (compléments alimentaires, régimes particuliers), n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.