Alimentation enceinte

Une alimentation variée et équilibrée

Les bonnes habitudes alimentaires tout au long de la grossesse

Pour couvrir les besoins nutritionnels de la future maman et de son bébé, l’alimentation doit être variée et équilibrée et contenir idéalement chaque jour^[1] :

• Cinq fruits et légumes par jour, de préférence bio,
• Des féculents ou des céréales ou des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, flageolets, …), de préférence bio. L’idéal est d’en avoir une portion à chaque repas (par ex. : du pain au petit déjeuner, des pâtes semi-complètes lors du déjeuner et des lentilles au dîner),
• Des produits laitiers (qui apportent notamment du calcium), à consommer 3 fois par jour, sous forme de lait UHT, de fromages pasteurisés ou encore de laitages (yaourts, fromages blancs, …),
• Une portion de viande, d’œufs ou de poissons d’environ 100 g (en veillant au choix des poissons consommés), qui contiennent des protéines d’origine animale mais également de la vitamine D et B12 ou encore du fer pour éviter des carences (anémie). La viande, le poisson et les oeufs doivent être consommés bien cuits à coeur (pas d’omelette baveuse ni de steak saignant durant la grossesse),
• Des matières grasses (beurre doux pasteurisé, huile de colza, …),
• Des fruits oléagineux (ou fruits à coque) à consommer non salés et en petite quantité, environ une petite poignée/jour, pour leur teneur en oméga 3,
• De l’eau à volonté.

Et pour avoir une alimentation variée, l’important n’est pas seulement d’avoir différentes familles d’aliments pour composer vos repas. Mais également de tenter de ne pas toujours manger les mêmes aliments d’une même famille. Par exemple, pour les fruits d’hiver, essayez de ne pas manger que des pommes ! Variez en testant les poires, les clémentines, les kakis, les bananes, les oranges, les kiwis, … Variez ensuite les sortes de pommes (gala, golden, reinette, …), les poires (comice, conférence, william, …), … Enfin, variez également (dans la mesure du possible) l’origine des fruits. Ainsi, vous permettez à votre futur bébé de découvrir une multitude de saveurs, cela limite le risque de vous lasser d’un aliment et permet de maximiser les chances de couvrir vos besoins en nutriments.

Enceinte, privilégiez les fruits & légumes de saison

Les fruits et légumes, qui contiennent par exemple des fibres et vitamines, sont essentiels pour une alimentation équilibrée telle que celle préconisée en cas de grossesse.

S’ils sont frais, essayez de choisir ceux qui ont été cultivés pas trop loin de chez vous et qui sont de saison (été comme hiver). Ils nécessiteront ainsi peut-être moins de traitements, auront plus de chance d’être cueillis à maturité, donc d’avoir plus de goût et vous coûteront probablement moins chers (pas de frais de transport). Privilégiez-les si possible bio.

Au moment de les cuisiner, pensez à bien les laver pour retirer toute la terre et les bactéries nocives. Même ceux qui sont “prêts à l’emploi” comme les herbes aromatiques ou les salades en sachet nécessitent d’être (re)lavés.

Les fruits ou légumes peuvent aussi être consommés surgelés ou en conserve pour vous permettre de passer moins de temps en cuisine et/ou varier davantage votre alimentation. Pour ces dernières, prenez l’habitude de bien rincer les légumes comme les haricots verts par ex. à grande eau (pour éliminer une partie du sel contenue dans la conserve).

Certaines femmes enceintes peuvent avoir des envies particulières, notamment lors du 2ème trimestre. Si les aliments qui vous font envie ne sont pas déconseillés, n’hésitez pas à vous faire plaisir... tant qu’ils sont consommés avec modération ! 

Pour aller plus loin, voir nos articles sur les légumes et fruits de saison

Les besoins nutritionnels spécifiques de la femme enceinte

Durant la grossesse, les besoins nutritionnels augmentent très légèrement sans que cela ne demande d’ajout particulier. En effet, votre organisme s’adapte et améliore l’absorption des nutriments que votre alimentation lui apporte. Pour autant, il est important de privilégier une alimentation équilibrée et variée afin qu’elle contienne notamment :

• Des minéraux, notamment le calcium, le fer qui contribue à la formation normale des globules rouges et à réduire la fatigue, l’iode qui contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale.

Pour connaître les aliments riches en minéraux à privilégier : voir notre guide alimentaire sur les aliments riches en minéraux 

• Des vitamines, telles que :
  • la vitamine B9 (également connue sous les noms d’acide folique ou de folates), recommandée dès le projet de grossesse et tout au long du 1^er trimestre. Elle joue un rôle dans le développement du système nerveux de l’embryon et prévient les malformations du tube neural. Même une alimentation variée et équilibrée ne permet pas de couvrir parfaitement les besoins en vitamine B9. Il est donc nécessaire d’en parler avec le professionnel de santé qui vous suit afin qu’une supplémentation vous soit prescrite.
  • la vitamine D qui favorise - entre autres - la fixation du calcium sur les os de votre bébé.

Pour connaître les aliments riches en vitamine D et en vitamine B9 à privilégier : voir notre guide alimentaire sur les aliments riches en vitamines

• Des acides gras (et notamment DHA). Ceux-ci sont essentiels à la croissance de votre bébé et favorisent le bon développement de son cerveau, de son système nerveux mais aussi de ses yeux.

Pour connaître les aliments riches en acides gras (DHA) à privilégier : voir notre guide alimentaire sur les aliments riches en DHA

Malgré une alimentation équilibrée, certaines femmes peuvent souffrir de carences.

Votre professionnel.le de santé (médecin, sage-femme) pourra alors vous prescrire une supplémentation en vitamines (acide folique...) ou minéraux (fer, etc.) s’il le juge nécessaire. En cas de doute ou de situation à risque, n’hésitez pas à demander conseil à un.e professionnel.le de santé.

Aliments interdits et déconseillés pendant la grossesse

Il existe des aliments déconseillés ou interdits pendant la grossesse, pour la santé de la maman ou celle de l’enfant à venir.

Les aliments à éviter enceinte

En raison du risque de maladies, telles que la listériose, la salmonellose ou encore la toxoplasmose, il faut éliminer de son alimentation certains aliments, notamment :

• Les aliments crus, marinés ou peu cuits :
  • poissons crus (saumon fumé) ou marinés, coquillages et crustacés,
  • œufs crus (présents dans la mayonnaise ou la mousse au chocolat par exemple) ou peu cuits (oeuf au plat ou omelette baveuse),
  • viande crue et charcuterie (telle que le jambon cru ou fumé, le saucisson par exemple).
• Les fromages au lait cru.
  

Même si le poisson est bon pour la femme enceinte, il est conseillé^[2] d’éviter les poissons tels que la lotte, le loup, le flétan notamment, mais aussi les « gros » poissons, tels que le requin, l’espadon, ou la lamproie, en raison de leur teneur en méthylmercure, présentant un risque pour le développement du système nerveux du fœtus.

Le soja ou les aliments à base de soja, qui contiennent des phyto-œstrogènes pouvant potentiellement avoir des effets indésirables sur les (futurs) bébés^[3] sont également déconseillés.

Les aliments à consommer avec modération, en cas de grossesse

• Le thé et le café, sont à consommer avec modération : se limiter idéalement à 3 tasses par jour. L’eau est la seule boisson à consommer à volonté.
• Les aliments transformés, bien souvent trop gras et trop sucrés, ainsi que les boissons sucrées sont à éviter pendant la grossesse, notamment en cas de diabète gestationnel et/ou pour éviter une prise de poids excessive.

Les éléments à proscrire : alcool, tabac et drogues !

L’alcool, le tabac et les drogues sont totalement déconseillés pendant la grossesse car ils peuvent être dangereux pour le fœtus et sa maman.
Pour autant, il est tout à fait possible de se faire plaisir par exemple avec des mocktails (cocktail sans alcool) sympas et variés ! Si vous êtes en panne d’idées de recettes de boissons sans alcool, vous en trouverez pleins sur le site de Badoit.

N’hésitez pas à vous faire aider par un.e professionnel.le, en cas de dépendance ou de difficultés à arrêter. Une grossesse est parfois une source de motivation permettant l’avoir de ces substances. D’autant plus que les substituts nicotiniques sont pris en charge durant la grossesse pour vous aider à arrêter de fumer^[4].

Les mesures d’hygiène à mettre en place

Au-delà de limiter certains aliments dans son alimentation, il est indiqué de respecter certaines règles d’hygiène au quotidien lors de la grossesse :

• Laver plusieurs fois puis éplucher et enfin rincer les fruits et légumes pour éliminer les bactéries nocives,
• Nettoyer régulièrement son frigidaire et ses ustensiles de cuisine,
• Ranger séparément sur une étagère distincte la viande crue et les légumes dans son frigidaire,
• Se laver régulièrement et soigneusement les mains (notamment avant et après les repas et avant de cuisiner),
• Éviter d’être en contact direct avec la terre, un chat ou la litière d’un chat.